Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung
Die Einhaltung eines gesunden Ernährungssystems ist entscheidend für die Erhaltung der Gesundheit des Körpers und zur Verringerung des Risikos chronischer Erkrankungen, wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs. Es ist wichtig zu betonen, dass gesunde Ernährungsweisen alle Arten von Lebensmitteln umfassen sollten, darunter Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie tierische Produkte. Es wird empfohlen, den Konsum von Salz, Zucker und Fett zu reduzieren. Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, was das Risiko von Übergewicht, bestimmten Krebsarten und Schlaganfällen verringert. Fette sind kalorienreich und sollten, insbesondere bei gesättigten und Transfetten, die in industriell hergestellten Lebensmitteln vorkommen, begrenzt werden.
Wichtige Schritte zur Gewichtsreduktion
Festlegung von Zielen
Viele Menschen überspringen den ersten und wichtigsten Schritt im Gewichtsreduktionsprozess, der sie motivieren und unterstützen sollte, um dranzubleiben. Es wird empfohlen, sowohl kurz- als auch langfristige Ziele für die Gewichtsreduktion festzulegen, was durch die folgenden Punkte erreicht werden kann:
- Präzise Zielfestlegung: Dies erfordert, die Gründe zu definieren, die für die Einhaltung des Ernährungssystems entscheidend sind. Beispielsweise könnten Personen Gewicht verlieren wollen, um Rückenschmerzen zu lindern, oder sie können die Anzahl der gewünschten Kilogramm festlegen.
- Setzen von kurz- und langfristigen Zielen: Langfristige Ziele basieren auf kurzfristigen Zielen, die einige Wochen dauern. Beispiele könnten das Erlernen gesunder Kochrezepte, der Kauf kalorienarmer Lebensmittel oder der Verzehr von Gemüse zum Abendessen sein.
- Einhaltung realistischer Ziele: Diese sollten praktikabel und umsetzbar sein, außerdem ist es wichtig, schrittweise vorzugehen und genügend Zeit für die Umsetzung dieser Ziele einzuplanen. Wenn jemand beispielsweise fünfmal pro Woche Fast Food isst, weil ihm die Zeit zum Kochen fehlt, sollte er versuchen, dreimal pro Woche gesunde Mahlzeiten zuzubereiten.
- Änderung der Gewohnheiten: Dies erfordert die Annahme gesunder Gewohnheiten und die Vermeidung von negativem Denken und Skepsis durch Selbstakzeptanz sowie regelmäßige körperliche Aktivität.
- Flexibilität: Dies ist entscheidend für positive Veränderungen und beinhaltet das Ausprobieren neuer gesunder Gewohnheiten.
Eine ausgewogene Ernährung einhalten
Die folgenden Punkte erläutern einige Aspekte, die mit der Umstellung der Ernährung zusammenhängen:
- Kalorienreduktion: Gesundheitsdienstleister untersuchen die täglichen Ess- und Trinkgewohnheiten von Personen, um die täglich konsumierten Kalorien auf geeignete Weise zu reduzieren. Frauen benötigen in der Regel zwischen 1200 und 1500 Kalorien pro Tag, während Männer etwa 1500 bis 1800 Kalorien benötigen.
- Wahl sättigender Lebensmittel: Diese reduzieren das Hungergefühl. Dazu gehören Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt und niedrigen Kalorien wie Obst und Gemüse, während Süßigkeiten, Fette und verarbeitete Nahrungsmittel vermieden werden sollten.
- Gesunde Lebensmittelauswahl: Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte als Kohlenhydratquelle sowie mageres Eiweiß wie Linsen, Soja und mageres Fleisch kann die Ernährung gesünder machen. Fette sollten nur in kleinen Mengen und aus gesunden Quellen stammen, wie Olivenöl und Nussölen; Fisch sollte mindestens zweimal wöchentlich konsumiert werden.
- Reduktion bestimmter Nahrungsmittel: Einige Diäten erfordern eine signifikante Verringerung von Lebensmittelgruppen, wie Kohlenhydraten oder Fetten. Eine Konsultation mit einem Arzt ist ratsam, um die geeignete Diät für die jeweilige Person zu bestimmen. Es sollte auch darauf geachtet werden, kalorienreiche Lebensmittel, insbesondere zuckerhaltige Getränke, zu vermeiden.
Gesunde Gewohnheiten etablieren
Die Veränderung schlechter alltäglicher Gewohnheiten zugunsten gesunder Praktiken ist ein wesentlicher Schritt zur Gewichtsreduktion, da sie die Gesundheit verbessert und das Risiko von Krankheiten verringert. Zudem kann dies die Schlafqualität optimieren. Hier sind die wichtigsten gesunden Gewohnheiten:
- Ein kleiner Spaziergang nach dem Abendessen.
- Elektronische Geräte wie Fernseher und Smartphones eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten, insbesondere wenn Schlafprobleme bestehen.
- Gesunde Nahrungsmittel auswählen.
- Die täglich durchgeführten Veränderungen zu protokollieren und sich für das Erreichen der Ziele zu belohnen.
- Kostengünstige Möglichkeiten zur Umsetzung gesunder Gewohnheiten wählen, wie das Gehen im Freien und der Kauf gesunder Lebensmittel zu niedrigen Preisen.
- Austausch mit anderen über die Umsetzung gesunder Gewohnheiten, was zusätzlich motivierend wirkt, beispielsweise durch Tanzen, Sport oder gemeinsames Kochen mit Familie oder Freunden.
- Leichte und angenehme körperliche Übungen durchführen.
- Den ganzen Tag über viel Wasser trinken, um den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu reduzieren.
- Selbst zubereitetes Essen konsumieren, um die Qualität der Ernährung zu verbessern.
- Die Schlafstunden erhöhen; Studien haben gezeigt, dass unzureichender Schlaf den Appetit steigern kann. Daher ist es ratsam, mindestens acht Stunden Schlaf einzuplanen.
Körperliche Aktivität integrieren
Es wird empfohlen, wöchentlich mindestens zweieinhalb Stunden körperliche Aktivität zur Gewichtsreduktion durchzuführen, wie z.B. aerobes Training sowie moderate Muskelkraft- und Widerstandsübungen. Ideal sind 30 Minuten täglich an fünf Tagen in der Woche oder 45 bis 60 Minuten an drei Tagen in der Woche. Es ist ratsam, die Intensität und Dauer der Übungen schrittweise zu steigern. Zudem können diese Übungen überall und jederzeit durchgeführt werden, ohne dass ein Fitnessstudio erforderlich ist. Auch das gemeinsame Sporttreiben mit anderen, wie z.B. in Einkaufszentren zu gehen oder Fußball und Basketball zu spielen, wird empfohlen.
Video über den ersten Tag der Diät
Das folgende Video bietet Informationen über den ersten Tag einer Diät: