Die Risiken von ProteSupplementen für Bodybuilder
Im Folgenden finden Sie eine detaillierte Übersicht über die Risiken von Nahrungsergänzungsmitteln für Bodybuilder:
Gefahr von unsicheren Inhaltsstoffen in Proteinpulvern
Die U.S. Food and Drug Administration (FDA) betrachtet Proteinpulver als Nahrungsergänzungsmittel und überlässt es den Herstellern, die Sicherheit ihrer Produkte zu bewerten und entsprechende Etiketten anzubringen. Deshalb gibt es leider keine verlässliche Methode, um zu bestimmen, ob das Proteinpulver tatsächlich die Inhalte auf dem Etikett erfüllt. Weitere Informationen finden Sie im Abschnitt „Gibt es unsichere Arten von Proteinergänzungen?“ weiter unten.
Fehlende Daten zu den langfristigen Auswirkungen von Proteinergänzungen
Aktuell gibt es nur sehr begrenzte Daten zu den potenziellen Nebenwirkungen einer übermäßigen Proteinzufuhr in Form von Nahrungsergänzungsmitteln.
Mögliche Magen-Darm-Probleme
Personen mit Laktoseintoleranz können bei der Einnahme von Molkenproteinpulver unangenehme Verdauungsprobleme erfahren. Symptome können Unbehagen und eine schlechte Verträglichkeit umfassen.
Hoher Zuckergehalt und Kalorien in bestimmten Proteinpulvern
Einige Proteinpulver könnten geringe Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, während andere bis zu 23 Gramm Zucker pro Portion aufweisen können. Der übermäßige Konsum könnte das Risiko eines Anstiegs des Blutzuckerspiegels erhöhen. Die American Heart Association hat die empfohlene Höchstmenge an zugesetztem Zucker auf 25 Gramm für Frauen und 36 Gramm für Männer festgelegt.
Risiken einer übermäßigen Proteinzufuhr im Bodybuilding
Der Konsum von übermäßigem Protein, sei es in Pulverform oder über die Nahrung, kann zu verschiedenen Risiken führen, darunter:
Gewichts- und Fettzunahme
Die Zugabe von Proteinpulver zur Ernährung kann die tägliche Kalorienzahl erhöhen. Werden diese zusätzlichen Kalorien nicht genügend durch Aktivitäten oder Krafttraining verbrannt, besteht die Möglichkeit, dass sie in Körperfett umgewandelt werden. Der Körper kann überschüssiges Protein nicht in seiner ursprünglichen Form speichern, sondern wandelt es in Fett um, was den Wunsch des Einzelnen, Protein zur Ernährung hinzuzufügen, gefährden kann.
Erhöhtes Risiko für Knochenschwäche
Eine hohe Proteinzufuhr kann zu einem Anstieg von Säuren im Körper führen, was die Niere dazu zwingt, mehr Säuren auszuscheiden und Kalzium aus den Knochen zu entziehen. Dieser Kalziummangel kann auf lange Sicht das Risiko für Osteoporose erhöhen, insbesondere bei gefährdeten Gruppen wie Frauen.
Gefährdung der Nierenfunktion
Proteinreiche Diäten können den Nieren zusätzlichen Stress aufbürden, da beim Verzehr von Proteinen Abfallstoffe in Form von Ketonen entstehen. Diese Belastung kann für Menschen mit bestehenden Nierenproblemen schädlich sein.
Dehydrierung
Eine hohe Proteinzufuhr kann das Risiko einer Ketose erhöhen, insbesondere ohne ausreichende Kohlenhydrataufnahme. Diese Substanzen können die Niere belasten, was zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust führt und das Risiko einer Dehydrierung steigert, besonders bei intensiver körperlicher Aktivität.
Dehydrierung kann nicht nur die Nieren belasten, sondern auch zu Herzproblemen führen. Zu den weiteren möglichen Nebenwirkungen zählen Schwindel, Müdigkeit und Mundgeruch.
Ein Überblick über Proteinergänzungen und deren Typen
Viele Fitnessbegeisterte sprechen über Proteinshakes, die häufig nach dem Training konsumiert werden. Proteinpulver sind in verschiedenen Formen beliebt, unter anderem als Shakes oder Getränke.
Arten von Proteinergänzungen und deren Inhaltsstoffe
Die verfügbaren Proteinquellen im Bodybuilding variieren, darunter pflanzliche Proteine wie Soja, Erbsen, Reis und Kartoffeln sowie tierische Quellen wie Eier und Molkenprotein.
Proteinpulver können auch zusätzliche Inhaltsstoffe wie Zucker, künstliche Aromen, Verdickungsmittel, Vitamine und Mineralien enthalten. Der Proteingehalt variiert je nach Produkt und liegt typischerweise zwischen 10 und 30 Gramm pro Portion. Produkte zum Muskelaufbau haben in der Regel einen höheren Proteingehalt, während Proteinpräparate zur Gewichtsreduktion einen geringeren Anteil aufweisen.
Gibt es unsichere Typen von Proteinergänzungen?
Vor dem Kauf eines speziellen Proteinpräparates sollte man auf die Qualität achten. Einige Proteinpulver könnten hohe Mengen an Schwermetallen und Schadstoffen aufweisen. Eine Studie der Clean Label Project aus dem Jahr 2018 ergab, dass viele getestete Produkte Schwermetalle wie Blei, Arsen, Kadmium und Quecksilber enthielten. Auch Bisphenol A, ein chemisches Produkt, das in der Kunststoffherstellung verwendet wird, wurde in einigen Proben gefunden, ebenso wie Pestizide und andere Schadstoffe die potenziell gesundheitsschädlich sind.
Einige Produkte überschreiten die zulässigen Höchstwerte, so enthielt ein bestimmtes Proteinpulver 25-mal mehr Bisphenol A als erlaubt. Der Bericht zeigte, dass die Kontamination auf Herstellungsprozesse oder die Absorption von Schadstoffen durch Pflanzen zurückzuführen ist. Produkte auf Eibasis waren in der Regel sicherer, während pflanzliche Proteinquellen als unsicherer eingestuft wurden.
Tipps zur Auswahl geeigneter Proteinergänzungen
Wenn der Zweck der Einnahme von Proteinergänzungen der Muskelaufbau ist, sollte man ein Produkt mit hoher biologischer Wertigkeit wählen, die angibt, wie gut der Körper das Protein aufnehmen und nutzen kann. Molkenprotein gilt als eine der besten Optionen. Vor dem Kauf sollte man einige Aspekte beachten:
- Stellen Sie sicher, dass Sie alle Fragen zu dem Produkt stellen und umfassende Antworten erhalten.
- Überprüfen Sie, ob das Produkt auf Schwermetalle, Antibiotika und andere Umweltschadstoffe getestet wurde.
Ist der Einsatz von Proteinergänzungen notwendig?
Wenn die Frage aufkommt, wie viel Protein ein Bodybuilder täglich benötigen könnte, ist anzumerken, dass viele Menschen Protein zur Muskelzunahme verwenden. Eine durchschnittliche Person benötigt pro Kilogramm Körpergewicht 0,8 Gramm Protein. Beispielsweise benötigt eine Person mit einem Gewicht von 70 Kilogramm täglich etwa 56 Gramm Protein. Höhere Mengen gelten jedoch als unbedenklich und können 15-25% der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen, ohne gesundheitliche Risiken darzustellen.
Sportler können eine höhere Aufnahme als Normalverbraucher empfohlen werden; zahlreiche Ernährungsexperten empfehlen bis zu 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Bei mäßiger oder geringer sportlicher Aktivität können kleinere Mengen ausreichen, jedoch sollte der Proteinanteil 35% der Gesamtkalorien nicht überschreiten.
Proteinshakes können in bestimmten Situationen nützlich sein, da sie eine einfache, schnelle und qualitativ hochwertige Proteinquelle darstellen. Die meisten Menschen, einschließlich Sportler, können ihren Proteinbedarf jedoch durch den Verzehr von fettarmen Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten decken.
Die Proteinbedarfe des Körpers variieren je nach Dauer und Intensität der körperlichen Betätigung, und die täglichen Anforderungen können sowohl durch Proteinshakes als auch durch natürliche Proteinquellen gedeckt werden. Trotz ihrer Praktikabilität bieten Proteinpulver in der Regel nicht den gleichen Nährwert wie natürliche Nahrungsmittel. Daher können sie hilfreich sein, um Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen, allerdings bieten vollständige Lebensmittel oft einen höheren Nährwert und Vorteile für den Körper.
Vorteile von Protein für Muskeln und Bodybuilding
Protein ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer gesunden Ernährung und spielt eine zentrale Rolle im Aufbau und der Erhaltung von Geweben, einschließlich Muskeln. Es besteht aus Aminosäuren, den Bausteinen für das Muskelwachstum.
Bodybuilder benötigen regelmäßig proteinreiche Nahrung, um eine erhebliche Muskelmasse zu entwickeln und aufrechtzuerhalten. Dennoch ist es wichtig, Protein in moderaten, empfohlenen Mengen einzunehmen, um die gewünschten Vorteile zu erzielen.
Muskelwachstum
Wie zuvor erwähnt, ist Protein entscheidend für das Muskelwachstum. Viele Sportler konsumieren Proteinshakes in der Annahme, dass diese ihre Muskeln nach dem Training unterstützen.
Eine systematische Überprüfung von 49 Studien, veröffentlicht in der British Journal of Sports Medicine im Jahr 2018, ergab, dass Proteinergänzungen das Muskelvolumen und die -kraft signifikant bei gesunden Erwachsenen verbessern, die Widerstandstraining, wie Gewichtheben, betreiben. Diese Ergänzungen waren sowohl für Männer als auch für Frauen vorteilhaft, allerdings könnte die Wirkung mit dem Alter abnehmen. Ältere Menschen benötigen möglicherweise mehr Protein als jüngere. Die Überprüfung zeigte zudem, dass der zusätzliche Nutzen beim Überschreiten von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht für das Muskelwachstum nicht signifikant war.
Unterstützung bei der Muskulaturregeneration nach dem Training
Neben dem Beitrag zum Muskelwachstum kann die Aufnahme von Protein auch die Erholung von Muskeln und geschädigten Geweben nach dem Training unterstützen. Daher verwenden Sportler oft Proteinpulver zur schnelleren Linderung von Muskelkater.
Eine Überprüfung mehrerer Studien, veröffentlicht im Journal of Exercise Rehabilitation im Jahr 2017, zeigte, dass die Einnahme von Proteinergänzungen nach dem Training helfen kann, den Muskelschaden zu reduzieren, die Leistung zu verbessern und die muskuläre Proteinsynthese zu erhöhen. So führte der Konsum von Molkenprotein nach dem Training über 7 Tage zu einer schnelleren Wiederherstellung von Muskelfunktion und -kraft.
Um die maximale Produktion von Muskeleiweiß und Muskelwachstum zu fördern, sollte die Ernährung ausreichend komplexe Kohlenhydrate enthalten, die zur Energiegewinnung dienen, um sicherzustellen, dass Protein zur Bildung neuer Gewebe verwendet wird, anstatt als Energiequelle zu fungieren.
Video über Bodybuilding-Nahrung
Sehen Sie sich das Video über Bodybuilding-Nahrung an.