Getreide und Samen
Welche Getreidearten und Samen enthalten Kohlenhydrate?
Brot und Getreide
Brot ist eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate, unabhängig davon, ob es aus Vollkorn oder aus raffiniertem Mehl hergestellt wird. Die meisten Getreidearten sind ebenfalls kohlenhydratreich, weshalb ihr Konsum in einem kohlenhydratarmen Ernährungskontext moderat erfolgen sollte. Es ist wichtig zu beachten, dass der Kohlenhydratgehalt von Brot je nach den verwendeten Zutaten und der Portionsgröße variiert. Zum Beispiel enthält eine Scheibe Weißbrot etwa 14 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe, während eine Scheibe Vollkornbrot etwa 17 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe beinhaltet.
Brauner Reis
Dieser ist ein weit verbreitetes Gericht und gilt als gesunde Alternative zu weißem Reis. Brauner Reis ist reich an Antioxidantien und enthält pro Tasse gekochtem braunen Reis etwa 36 Gramm Kohlenhydrate.
Quinoa
Quinoa sind Samen, die wie Getreide zubereitet und gegessen werden. Sie stellen eine reichhaltige Kohlenhydratquelle dar, wobei eine Tasse Quinoa etwa 13% der täglich empfohlenen Kohlenhydrataufnahme liefert. Quinoa ist außerdem reich an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die zur Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie zu einer erhöhten Proteinzufuhr und Ballaststoffen beitragen, was das Sättigungsgefühl fördert und somit zur Gewichtsreduktion beitragen kann. Darüber hinaus ist Quinoa glutenfrei und kann eine geeignete Alternative zu Weizen für Menschen sein, die glutenfreie Diäten befolgen.
Hafer
Eine halbe Tasse ungekochten Hafer enthält 27 Gramm Kohlenhydrate. Eine Tasse Haferflocken liefert etwa 9% der empfohlenen täglichen Kohlenhydratmenge. Hafer kann auf vielfältige Weise zubereitet werden, einschließlich Dampfen und in verschiedenen Formen angeboten.
Hülsenfrüchte
Arten von Hülsenfrüchten, die Kohlenhydrate enthalten:
Linsen
Linsen sind eine gängige Hülsenfrucht und eine nährstoffreiche Quelle für Kohlenhydrate und Proteine. Eine Tasse gekochte Linsen liefert etwa 39,86 Gramm Kohlenhydrate, 17,86 Gramm Protein und 15,6 Gramm Ballaststoffe. Darüber hinaus sind Linsen reich an Kalium, Phosphor, Kalzium und Folsäure.
Kichererbsen
Kichererbsen enthalten etwa 27,4% Kohlenhydrate, wobei Ballaststoffe etwa 8% ausmachen. Sie sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und enthalten viele Vitamine und Mineralien, darunter Eisen, Phosphor und B-Vitamine. Der Verzehr von Kichererbsen kann die Herzgesundheit sowie die Gesundheit des Verdauungssystems fördern und wird mit einem reduzierten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.
Bohnen
Bohnen bestehen aus etwa 22,8% Kohlenhydraten, hauptsächlich in Form von Stärke und Ballaststoffen. Sie sind reich an Protein sowie an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien wie Anthocyanin und Isoflavonen. Der Verzehr von Bohnen wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer besseren Blutzuckerregulation und einem verringerten Risiko für Darmkrebs. Zu beachten ist, dass der Verzehr von rohen oder ungenügend gekochten Bohnen schädlich sein kann.
Erbsen
Erbsen werden in kleinen, trockenen, grünen Schoten verkauft und sind reich an Kohlenhydraten. Eine halbe Tasse gekochte grüne Erbsen enthält etwa 12 Gramm Kohlenhydrate. Laut den amerikanischen Ernährungsempfehlungen gelten Erbsen sowohl frisch als auch gefroren als stärkehaltiges Gemüse.
Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt
Welche Gemüsesorten sind kohlenhydratreich?
Kartoffeln
Kartoffeln enthalten hohe Mengen an Kohlenhydraten. 100 Gramm gekochte Kartoffeln mit Schale liefern etwa 20,1 Gramm Kohlenhydrate. Außerdem weisen sie hohen Wassergehalt sowie moderate Protein- und Ballaststoffgehalte auf und sind fettfrei.
Süßkartoffeln
Eine gleiche Menge (100 Gramm) Süßkartoffeln liefert etwa 20,1 Gramm Kohlenhydrate und 86 Kalorien. Interessanterweise gibt es weltweit über 400 Süßkartoffelsorten, deren Teile wie Blätter, Stängel und Knollen in Lebensmitteln, Arzneimitteln und Tierfutter verwendet werden.
Rote Beete
Rote Beete ist ein Wurzelgemüse, auch als Rübe bekannt. Sie enthält essentielle Nährstoffe, einschließlich Kohlenhydraten, mit Gehalten zwischen 8-10%. Obwohl der Verzehr von roher Roter Beete schmackhaft ist, ist das Kochen oder die Zubereitung von eingelegter Rote Beete weit verbreitet.
Mais
Mais ist ein populäres Gemüse, das in zahlreichen Gerichten, wie Salaten, verwendet wird. 100 Gramm Mais enthalten etwa 25 Gramm Kohlenhydrate und 3,36 Gramm Protein sowie eine gute Menge an Vitamin C. Laut einer Studie, die 2007 im Journal of Medicinal Food veröffentlicht wurde, trägt der Mais zur Verbesserung des Blutzuckerspiegels und zur Senkung des Blutdrucks bei, was auf seinen Antioxidantiengehalt zurückzuführen ist.
Kohlenhydratreiche Früchte
Welche Früchte enthalten viel Kohlenhydrate?
Bananen
Bananen enthalten zahlreiche Nährstoffe; eine durchschnittliche Banane von 118 Gramm hat 27 Gramm Kohlenhydrate, davon 14 Gramm Zucker, einschließlich 5,9 Gramm Glukose, 5,7 Gramm Fruktose und 2,8 Gramm Saccharose. Bananen werden häufig als süß klassifiziert und können in Desserts, Snacks oder gekocht, wie Exemplare einer Kochbanane, verzehrt werden.
Mango
Mango ist eine tropische Frucht, bekannt für ihren köstlichen Geschmack, Saftigkeit und ihre gesundheitlichen Eigenschaften. Eine Tasse Mangowürfel enthält 99 Kalorien und 25 Gramm Kohlenhydrate.
Datteln
Datteln liefern wertvolle Nährstoffe und einige Ballaststoffe; eine Dattel enthält über 5 Gramm Kohlenhydrate.
Rosinen
Rosinen, die getrockneten Trauben sind, haben pro Tasse 129,48 Gramm Kohlenhydrate und sind eine gute Quelle für Antioxidantien sowie Mineralien wie Kalium, Magnesium, Phosphor und Kalzium. Rosinen können als Snack genossen oder in Müsliriegel, Salate, Joghurt und Granola gegeben werden.
Zuckerhaltige Snacks, Energieriegel und Granola
Obwohl diese Riegel oft als gesund vermarktet werden, sind sie oft reich an Zucker, selbst die mit getrockneten Früchten gesüßten und aus Vollkorn hergestellten Sorten. Manche greifen auf sie zurück, wenn sie schnelles und günstiges Essen möchten.
Chips und Knabbereien
Diese Snacks sind weit verbreitet und werden häufig in großen Mengen konsumiert, was die Kohlenhydrataufnahme steigert. Daher wird empfohlen, sie zu vermeiden, insbesondere für Personen, die eine kohlenhydratarme Diät anstreben. 28 Gramm Tortilla-Chips, etwa 10 bis 15 Chips, enthalten 18 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Ballaststoffe. 28 Gramm Vollkorn-Cracker enthalten etwa 19 Gramm Kohlenhydrate, einschließlich 3 Gramm Ballaststoffe.
Süßigkeiten
Süßigkeiten sind eine reiche Zuckerquelle, zu den Beispielen gehören Kuchen, Eiscreme und Bonbons. Obwohl sie lecker sind, verursachen sie kein Sättigungsgefühl, was zu übermäßigem Verzehr führen kann und somit die Kohlenhydrataufnahme erhöht. Personen, die eine kohlenhydratarme Ernährungsweise verfolgen, sollten Süßigkeiten in Maßen genießen, die konsumierten Mengen im Hinblick behalten und sich auf zuckerärmere Optionen konzentrieren.
Honig und Zuckerersatzstoffe
Natürliche Zuckerarten enthalten große Mengen an Kohlenhydraten pro Esslöffel, wie beispielsweise: weißer Zucker mit 12,6 Gramm, Ahornsirup mit 13 Gramm und Honig mit 17 Gramm. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Süßstoffe arm an Nährstoffen sind, weshalb ein übermäßiger Verzehr vermieden werden sollte, wobei der Fokus auf kohlenhydratarmen, ballaststoffreichen Lebensmitteln liegen sollte. Gesunde Süßstoffe können zur Verfeinerung von Lebensmitteln und Getränken verwendet werden.
Essen ohne Kohlenhydrate
Folgende Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate:
- Fleischsorten wie Hühnchen, Rindfleisch und Lamm.
- Fisch und Meeresfrüchte wie Garnelen.
- Eier.
- Butter.
- Olivenöl.
- Kokosöl.
- Kaffee.
- Tee.
- Mineralwasser.
Kohlenhydratärmere Lebensmittel
Es gibt viele Lebensmittel, die kohlenhydratarm sind; hier einige Beispiele:
Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt
Beispiele dafür sind:
- Zucchini; eine Tasse enthält 4 Gramm Kohlenhydrate.
- Weißkohl; eine Tasse enthält 5 Gramm Kohlenhydrate.
- Brokkoli; eine Tasse enthält 6 Gramm Kohlenhydrate.
- Rosenkohl; eine Tasse enthält 8 Gramm Kohlenhydrate.
- Tomaten; eine Tasse enthält 7 Gramm Kohlenhydrate.
- Blattgemüse; wie Spinat, der 1 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse enthält.
Käse
Beispiele hierfür sind:
- Cheddar-Käse; der enthält etwa 1 Gramm Kohlenhydrate pro 28 Gramm.
- Fettarmer Hüttenkäse; er enthält 6 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse.
Oliven
10 kleine Oliven enthalten etwa 2 Gramm Kohlenhydrate.
Nüsse
Nüsse, wie Mandeln, sind ebenfalls kohlenhydratarm und enthalten etwa 6 Gramm Kohlenhydrate pro 28 Gramm.
Brombeeren
Brombeeren sind ebenfalls kohlenhydratarme Lebensmittel, mit etwa 15 Gramm Kohlenhydraten pro Tasse.
Wassermelonen und Melonen
Die Melone enthält etwa 13 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse.
Avocado
Avocados enthalten etwa 9 Gramm Kohlenhydrate pro Tasse.
Dunkle Schokolade
Dunkle Schokolade enthält etwa 13 Gramm Kohlenhydrate pro 28 Gramm.
Weitere Lebensmittel
Äpfel, Preiselbeeren, Erdbeeren und ungesüßte Milchprodukte wie Vollmilch und griechischer Joghurt, der in 198 Millilitern etwa 8 Gramm Kohlenhydrate enthält.
Überblick über Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind eine der Hauptnahrungsgruppen, die für die Ernährung und Gesundheit des Menschen unerlässlich sind, neben Proteinen und Fetten. Sie finden sich in vielen gesunden und ungesunden Lebensmitteln und kommen in verschiedenen Formen vor, wobei Zucker, Ballaststoffe und Stärke die häufigsten sind. Kohlenhydratreiche Nahrung ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, da sie dem Körper Glukose zur Verfügung stellt, die in Energie umgewandelt wird und somit Körperfunktionen und körperliche Aktivitäten unterstützt.
Arten von Kohlenhydraten
Kohlenhydrate lassen sich allgemein in zwei Kategorien einteilen:
Einfachzucker
Einfachzucker bestehen aus kleinen Molekülen, die aus enkelt Zucker wie Glukose, Fruktose und Galaktose oder aus miteinander verbundenen Einfachzuckern bestehende Moleküle bilden, die als Disacharide bezeichnet werden, wie Lactose, Saccharose und Maltose. Es ist hervorzuheben, dass einfache Kohlenhydrate leicht verdaulich sind und schnell in den Blutstrom aufgenommen werden. Dies kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, da der Zucker, der vom Körper nicht verwendet wird, als Fett gespeichert wird. Beispiele für Quellen einfacher Kohlenhydrate sind Milchprodukte, bestimmte Gemüse-, Getreide- und Obstsorten, einschließlich Trockenfrüchte und ungesüßte Fruchtsäfte.
Komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate sind Oligosaccharide oder Polysaccharide, bestehend aus langen und komplexen Ketten von Einfachzucker-Molekülen. Einige dieser Kohlenhydrate sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und benötigen längere Zeit zur Verdauung als einfache Kohlenhydrate. Dies führt dazu, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen lassen. Beispiele für Quellen komplexer Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, stärkehaltige und nicht stärkehaltige Gemüse sowie Hülsenfrüchte.
Video über Kohlenhydratquellen
Um mehr über Kohlenhydratquellen zu erfahren, schauen Sie sich bitte das folgende Video an: