Zink und Eisen
Der menschliche Körper benötigt Mineralien und Vitamine, um zu wachsen, die Gesundheit zu erhalten und lebenswichtige Prozesse und Funktionen effizient durchzuführen. Die Nahrung stellt die primäre Quelle für diese Vitamine und Mineralien dar. In einigen Fällen sind jedoch Nahrungsergänzungsmittel erforderlich. Besonders wichtig sind die Mineralien Eisen und Zink; Studien haben gezeigt, dass ein Eisenmangel zu Anämie führt und die Immunabwehr des Körpers schwächt. Ferner wurde festgestellt, dass die Einnahme von Eisenpräparaten zur Behandlung von Anämie beiträgt und als Schutz während der Schwangerschaft sowie der Menstruation wirkt. Zink hingegen ist wesentlich für das Wachstum, die sexuelle Entwicklung, die Regulierung des Appetits, die Minderung von Angstzuständen sowie die Geschmack- und Geruchswahrnehmung.
Ernährungsquellen für Zink und Eisen
Zinkquellen
Zink spielt eine bedeutende Rolle bei der Stärkung des Immunsystems, der Funktion der Schilddrüsen und der Wundheilung; es fördert eine effektivere Blutgerinnung und kann die Intensität und Dauer von Erkältungen verringern. Eine Studie der Biochemie hat 2015 ergeben, dass Zink auch zur Regulierung des Herzschlags beitragen kann. Daher sollte darauf geachtet werden, dass die Ernährung zinkhaltige Lebensmittel umfasst. Hier sind die wichtigsten Nahrungsquellen:
- Meeresfrüchte: Eine mittelgroße Muschel enthält etwa 5,3 Milligramm Zink. Muscheln sind darüber hinaus reich an Protein, Vitamin B12 und Selen, während sie wenig Kalorien haben. Krabben enthalten 6,5 Milligramm Zink pro Portion, und 90 Gramm Hummer haben 3,4 Milligramm. Sardinen, Lachs, Scholle und Steinbutt sind ebenfalls Zinkquellen, jedoch in geringeren Mengen.
- Fleisch und Geflügel: Mageres Fleisch und Hautloses Hähnchen sind entscheidende Zinkanbieter; 90 Gramm gegrilltes Hähnchen enthalten 0,9 Milligramm.
- Eier: Ein großes Ei enthält 0,6 Milligramm Zink.
- Gemüse: Pilze, Spinat, Brokkoli, Petersilie und Knoblauch enthalten in einer Tasse ungekochtem Gemüse etwa 0,4 Milligramm Zink.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen und schwarze Bohnen sind gute Zinkquellen. Eine Tasse Kichererbsen hat 1,1 Milligramm Zink, während eine Tasse Bohnen 0,5 Milligramm enthält. Hülsenfrüchte sind auch reich an Protein, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, während sie gleichzeitig wenig Kalorien und Fette liefern.
- Nüsse und Samen: 30 Gramm Kürbiskerne enthalten 2,2 Milligramm Zink, während 30 Gramm Pinienkerne 1,8 Milligramm liefern. Es wird empfohlen, diese Samen in Salate einzufügen oder eine Handvoll Cashewnüsse, Walnüsse und Pistazien zu Joghurt oder Haferflocken hinzuzufügen.
- Vollkornprodukte: Diese beinhalten nicht nur Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine, sondern sind auch eine gute Zinkquelle: Eine halbe Tasse gekochter Hafer enthält 0,9 Milligramm, eine halbe Tasse brauner Reis 0,6 Milligramm und eine Scheibe Vollkornbrot etwa 0,5 Milligramm.
- Angereicherte Frühstückszerealien: Diese sind reich an vielen Mineralien und Vitaminen, einschließlich Zink, mit etwa 3,8 Milligramm pro Portion. Es ist ratsam, Zerealien mit hohem Ballaststoffgehalt zu wählen.
- Milch und Milchprodukte: Eine Tasse fettfreie oder fettarme Milch enthält 1 Milligramm Zink, während ein Becher Joghurt 2,2 Milligramm bietet.
- Dunkle Schokolade: Diese ist ebenfalls reich an Zink, jedoch sollte nicht mehr als 30 Gramm täglich verzehrt werden.
Eisenquellen
Eisen ist für den Körper erforderlich, um viele seiner Funktionen auszuführen. Es ist Teil des Hämoglobins, eines Proteins, das Sauerstoff von der Lunge zu den Körperteilen transportiert. Eisen unterstützt auch die Muskeln bei der Speicherung und Verwendung von Sauerstoff und ist Bestandteil vieler Proteine und Enzyme. Blutungen, eine schlechte Ernährung oder eine mangelhafte Eisenaufnahme aus der Nahrung können zu Anämie führen. Zudem ist die Eisenaufnahme aus tierischen Quellen deutlich besser als aus pflanzlichen. Zu den wichtigsten Eisenquellen gehören:
- Meeresfrüchte: 100 Gramm dieser enthalten 28 Milligramm Eisen sowie viele andere Nährstoffe. Ihr Verzehr kann dazu beitragen, den guten Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen.
- Leber und Innereien: 100 Gramm Rinderleber bieten 6,5 Milligramm Eisen und sind zudem reich an B-Vitaminen, Kupfer, Selen und Vitamin A.
- Rotes Fleisch: 100 Gramm Rinderhackfleisch enthalten 2,7 Milligramm Eisen. Fleisch ist auch reich an hochwertigem Protein, Zink, Selen und verschiedenen B-Vitaminen.
- In Öl eingelegte Sardinen: Sie enthalten in 90 Gramm etwa 2,1 Milligramm Eisen.
- Lachs und Thunfisch: 90 Gramm dieser Fische enthalten etwa 0,6 Milligramm Eisen.
- Pflanzliche Quellen: Folgende Lebensmittel enthalten jeweils 2,1 Milligramm Eisen:
- Eine Tasse getrockneter Aprikosen.
- Eine mittelgroße Ofenkartoffel.
- Ein Viertel Tasse Weizenkleie.
- 30 Gramm Kürbis- oder Sesamsamen.
Täglicher Bedarf an Zink und Eisen
Die folgende Tabelle zeigt die täglichen Anforderungen an Zink und Eisen in Milligramm:
| Altersgruppe | Täglicher Eisenbedarf | Täglicher Zinkbedarf |
|---|---|---|
| Säuglinge 0-6 Monate | 0.27 | 2 |
| Säuglinge 7-12 Monate | 11 | 3 |
| Kinder 1-3 Jahre | 7 | 3 |
| Kinder 4-8 Jahre | 10 | 4 |
| Kinder 9-13 Jahre | 8 | 6 |
| Jugendliche Männer 14-18 Jahre | 11 | 13 |
| Jugendliche Frauen 14-18 Jahre | 15 | 7 |
| Männer über 19 Jahre | 8 | 14 |
| Frauen 19-50 Jahre | 18 | 8 |
| Frauen ab 51 Jahren | 8 | 8 |
| Schwangere Frauen | 27 | 11 |
| Stillende Frauen 14-18 Jahre | 10 | 11 |
| Stillende Frauen über 19 Jahre | 9 | 12 |