Kann Serotonin durch Nahrung aufgenommen werden?
Es gibt verschiedene natürliche Methoden, um die Serotoninspiegel im Körper zu erhöhen. Diese Spiegel werden von zahlreichen Faktoren beeinflusst, angefangen bei der Nahrung bis hin zur Menge an Sonnenlicht, dem der Körper ausgesetzt ist. Interessanterweise wandelt das Gehirn die Aminosäure Tryptophan, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt, in Serotonin um. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Serotonin nicht direkt aus der Nahrung aufgenommen werden kann.
Quellen von Tryptophan in Lebensmitteln
Wie bereits erwähnt, wird Tryptophan im Körper in Serotonin umgewandelt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Tryptophan, das in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt, vom Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Im Folgenden sind einige Nahrungsquellen, die reich an Tryptophan sind:
- Lachs: Lachs gehört zu den fettreichen Fischen und ist eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit des Körpers, der Haut und der Augen sowie zur Unterstützung der Knochen wichtig sind. Zudem ist Lachs eine gute Quelle für Vitamin D, das zur Stärkung von Knochen und Zähnen beiträgt. Der Verzehr von zwei Portionen Lachs pro Woche kann den meisten Menschen ausreichend Tryptophan bieten.
Für weitere Informationen über die gesundheitlichen Vorteile von Lachs lesen Sie den Artikel über die Vorzüge von Lachs.
- Eier: Das im Ei enthaltene Protein trägt zur Erhöhung der Tryptophanwerte im Blutplasma bei. Das Eigelb ist zudem eine reiche Quelle für Tryptophan, Tyrosin, Cholesterin, Biotin, Omega-3-Fettsäuren und andere Nährstoffe, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile und antioxidative Eigenschaften bieten.
Weitere Informationen über die Vorteile von Eiern finden Sie in unserem Artikel über die Vorteile von gekochten Eiern.
- Samen: Obwohl Samen geringere Mengen an Tryptophan enthalten als fettreiche Fische, Geflügel und Eier, sind sie eine gute Protein- und Tryptophanquelle, insbesondere für Vegetarier. Das Hinzufügen von Samen zu Salaten, das Mischen mit Nüssen als Snack oder das Wählen von Brot mit Samen kann helfen, die Nährstoffaufnahme in der Ernährung zu erhöhen.
- Tofu: Tofu ist eines der Produkte aus Soja und eine reiche Quelle für Tryptophan und Kalzium, besonders für Vegetarier. Es kann in vielen Rezepten durch verschiedene Proteinquellen ersetzt werden.
- Weitere Lebensmittel: Tryptophan findet sich auch in Käse, Hühnerfleisch, Milch, Erdnüssen, Putenfleisch sowie in grünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl.
Fördern Kräuter die Serotoninproduktion?
Es gibt bisher keine konkreten Informationen darüber, ob Kräuter zur Erhöhung der Serotoninwerte beitragen. Allerdings kann eine ballaststoffreiche Ernährung, die Obst und Gemüse umfasst, dazu beitragen, die Serotoninlevels im Körper zu steigern. Zudem ist ein ausgewogenes Mikrobiom im Darm, das etwa 95% des Serotonins im Körper produziert, entscheidend. Das Gehirn wandelt auch weiterhin Tryptophan aus proteinreichen Lebensmitteln in Serotonin um.
Allgemeine Tipps zur Erhöhung der Serotoninwerte
Wie bereits erwähnt, gibt es verschiedene Lebensmittel und natürliche Methoden zur Erhöhung der Serotoninwerte. Dazu gehören:
- Die Durchführung von körperlichen Aktivitäten wie Tanzen für 15–20 Minuten oder schnelles Gehen kann die Stimmung verbessern.
- Die Aufnahme von Kohlenhydraten steigert die Serotoninstufen, indem Insulin in den Blutkreislauf freigesetzt wird, das alle Aminosäuren aus dem Blut entfernt, mit Ausnahme von Tryptophan, das dann im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird.
- Ein Aufenthalt im Freien und Sonnenlichtexposition kann die Serotoninwerte im Körper erhöhen.
- Die Ergänzung der Ernährung mit Probiotika kann die Tryptophanspiegel im Blut erhöhen, was wiederum die Serotoninproduktion steigert. Probiotika können über Nahrungsergänzungsmittel oder durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Joghurt und fermentierten Speisen wie Kimchi und Sauerkraut aufgenommen werden.
Ein Überblick über Serotonin
Serotonin, auch bekannt als 5-Hydroxytryptamin (5-HT), ist ein natürlicher Neurotransmitter, der für die Übermittlung von Signalen zwischen Nervenzellen im Körper verantwortlich ist. Oft als Hormon des Glücks bezeichnet, kann es bei ausreichender Zufuhr dazu beitragen, die Stimmung, das Gefühl von Glück, Ruhe und emotionale Stabilität zu regulieren. Ein niedriger Serotoninspiegel im Gehirn kann hingegen zu Depressionen und Angstzuständen führen.