Wo findet man Magnesium und Phosphor?
Magnesium und Phosphor sind reichlich in verschiedenen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Im Folgenden wird dies näher erläutert:
- Nüsse: Nüsse sind eine hervorragende Quelle für Phosphor und Magnesium sowie für andere wichtige Nährstoffe wie Calcium, Eisen, Kupfer, Selen und Zink. Sie sind nicht nur gut für die Herzgesundheit, sondern auch gesunde Snacks, die den Cholesterinspiegel senken können. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts wird empfohlen, täglich eine Handvoll bis zwei Handvoll Nüsse zu genießen. Mandeln und Cashews sind Beispiele für Nüsse, die reich an Mineralstoffen sind.
- Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Bohnen und Linsen enthalten sowohl Phosphor als auch Magnesium sowie Kalium, Eisen, Kupfer und Zink. Sie sind zudem reich an Ballaststoffen und eine wichtige pflanzliche Proteinquelle. Weiße Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen gehören zu den mineralstoffreichen Hülsenfrüchten.
- Fisch: Fisch liefert eine Vielzahl von Mineralstoffen, darunter Magnesium, Phosphor, Selen, Kalium und Calcium. Er ist eine wichtige Proteinquelle und enthält gesunde Omega-3-Fettsäuren, die gut für das Herz sind. Fischsorten wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind mineralstoffreich, während Dosenfisch mit Knochen eine gute Calciumquelle darstellt.
- Milch und Joghurt: Diese Produkte sind gute Quellen für Phosphor und Magnesium sowie für Calcium und Kalium. Vollfettprodukte haben einen ähnlichen Mineralstoffgehalt, jedoch wird empfohlen, fettarme und ungesüßte Optionen zu wählen, um die Kalorien- und Cholesterinaufnahme zu reduzieren.
Wo findet man Magnesium?
Im Folgenden werden einige Lebensmittel aufgeführt, die reich an Magnesium sind:
- Dunkle Schokolade: Dunkle Schokolade ist nicht nur lecker, sondern auch reich an Magnesium. 28 Gramm enthalten 64 Milligramm Magnesium und sind zudem reich an Eisen, Kupfer und Mangan. Sie bietet auch Präbiotika, die das Wachstum nützlicher Darmbakterien fördern, und ist reich an Antioxidantien.
- Vollkornprodukte: Vollkorn enthält Weizen, Gerste und Hafer sowie Pseudogetreide wie Buchweizen und Quinoa. Diese Produkte sind eine wichtige Magnesiumquelle und enthalten auch B-Vitamine, Mangan, Selen und Ballaststoffe.
- Banane: Bananen sind eine der bekanntesten Fruchtsorten der Welt. Sie sind für ihren hohen Kaliumgehalt bekannt, liefern aber auch Magnesium: Eine große Banane enthält etwa 37 Milligramm. Zudem sind Bananen reich an Vitamin C, Mangan und Ballaststoffen.
- Grünes Blattgemüse: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Rübstiel sind gesunde Nahrungsmittel, die viel Magnesium enthalten. Eine Tasse gekochter Spinat liefert beispielsweise 157 Milligramm Magnesium. Diese Gemüsesorten sind auch gute Quellen für andere Nährstoffe wie Eisen, Mangan, Vitamin A, C und K.
- Avocado: Eine Avocado enthält 58 Milligramm Magnesium. Sie ist auch eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette, die dem Gehirn und dem Herzen zugutekommen, sowie für die B-Vitamine, Vitamin K und hat einen höheren Kaliumgehalt als Bananen.
- Weitere Quellen: Der folgende Tisch zeigt zusätzliche magnesiumreiche Lebensmittel:
| Lebensmittelquelle | Portion | Magnesiumgehalt (Milligramm) |
|---|---|---|
| Vollkornbrot | 2 Scheiben | 46 |
| Backkartoffel mit Schale | 99 Gramm | 43 |
| Schnellkoch-Haferflocken | 1 Packung | 36 |
| Ungesüßtes Kakaopulver | 1 Esslöffel | 27 |
| Gegrillte Hühnerbrust | 85 Gramm | 22 |
| Fettfreies Rinderhackfleisch | 85 Gramm | 20 |
| Gekochter Brokkoli | 1/2 Tasse | 12 |
| Gekochter weißer Reis | 1/2 Tasse | 10 |
| Apfel | 1 mittelgroß | 9 |
| Rohe Karotte | 1 mittelgroß | 7 |
Für weitere Informationen über Magnesiumquellen lesen Sie bitte den Artikel „Wo kommt Magnesium in der Nahrung vor?“
Wo findet man Phosphor?
Phosphor ist in den meisten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden und kommt häufig zusammen mit Calcium vor. Die wichtigsten Quellen sind:
- Geflügel: Eine Tasse gegrilltes Hähnchen oder Truthahn (ca. 140 Gramm) enthält nahezu 300 Milligramm Phosphor. Außerdem sind diese Fleischsorten reich an Proteinen, B-Vitaminen und Selen.
- Innereien: Innereien wie Gehirn und Leber sind bedeutende Phosphorquellen. 85 Gramm gekochtes Rindergehirn decken 50 % des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen, während 85 Gramm Hühnerleber 53 % des Bedarfs decken. Innereien sind zudem reich an Vitamin A, B12, Eisen und anderen Nährstoffen.
- Meeresfrüchte: Viele Meeresfrüchte sind reich an Phosphor. Cuttlefish und Tintenfische sind besonders hohe Quellen, die nach dem Kochen 70 % des täglichen Phosphorbedarfs in 85 Gramm liefern. Auch Fischsorten wie Karpfen, Sardinen, Lachs und Makrele enthalten viel Phosphor.
- Vollkornprodukte: Es gibt viele Vollkornprodukte, die reich an Phosphor sind, darunter Weizen, Reis und Hafer. Vollkorn enthält den höchsten Phosphorgehalt, gefolgt von Hafer und Reis. Allerdings ist der in Vollkorn enthaltene Phosphor oft in Form von Phytinsäure gespeichert, die schwerer verdaulich ist.
- Weitere Quellen: Hier sind weitere Nahrungsquellen für Phosphor:
| Lebensmittelquelle | Portion | Phosphorgehalt (Milligramm) |
|---|---|---|
| Gekochter Lachs | 85 Gramm | 315 |
| Fettfreier Joghurt | 1 Tasse | 306 |
| Fettfreie Milch | 1 Tasse | 247 |
| Gekochter Heilbutt | 85 Gramm | 244 |
| Gekochtes Rindfleisch | 85 Gramm | 179 |
| Gekochte Linsen | 1/2 Tasse | 178 |
| Mandeln | 28 Gramm | 136 |
| Fettarmer Mozzarella | 28 Gramm | 131 |
| Erdnüsse | 28 Gramm | 108 |
| Ei | 1 großes | 86 |
| Vollkornbrot | 1 Scheibe | 68 |
| Angereicherte Weißbrot | 1 Scheibe | 25 |
Für weitere Informationen über Phosphorquellen lesen Sie bitte den Artikel „Wo befindet sich Phosphor?“.
Bedarf des Körpers an Magnesium und Phosphor
Magnesiumbedarf
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Magnesiumzufuhr für verschiedene Altersgruppen:
| Altersgruppe | Empfohlene Menge (Milligramm) |
|---|---|
| Säuglinge (0-6 Monate) | 30 |
| Säuglinge (7-12 Monate) | 75 |
| Kinder (1-3 Jahre) | 80 |
| Kinder (4-8 Jahre) | 130 |
| Kinder (9-13 Jahre) | 240 |
| Frauen (14-18 Jahre) | 360 |
| Männer (14-18 Jahre) | 410 |
| Frauen (19-30 Jahre) | 310 |
| Männer (19-30 Jahre) | 400 |
| Frauen ab 31 Jahren | 320 |
| Männer ab 31 Jahren | 420 |
| Schwangere (14-18 Jahre) | 400 |
| Stillende (14-18 Jahre) | 360 |
| Schwangere (19-30 Jahre) | 350 |
| Stillende (19-30 Jahre) | 310 |
| Schwangere (31-50 Jahre) | 360 |
| Stillende (31-50 Jahre) | 320 |
Phosphorbedarf
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene Phosphorzufuhr für verschiedene Altersgruppen:
| Altersgruppe | Empfohlene Menge an Phosphor (Milligramm) |
|---|---|
| Säuglinge (0-6 Monate) | 100 |
| Säuglinge (7-12 Monate) | 275 |
| Kinder (1-3 Jahre) | 460 |
| Kinder (4-8 Jahre) | 500 |
| Kinder (9-18 Jahre) | 1.250 |
| Erwachsene (19 Jahre und älter) | 700 |
| Schwangere und Stillende (14-18 Jahre) | 1.250 |
| Schwangere und Stillende (19 Jahre und älter) | 700 |
Funktionen von Magnesium und Phosphor
Magnesium und Phosphor, zusammen mit Calcium, erfüllen zahlreiche biologische und zelluläre Funktionen. Die Nieren spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts dieser Mineralien.
Funktionen von Magnesium
Magnesium hat folgende wichtige Funktionen:
- Magnesium ist eines der häufigsten zweiwertigen Ionen in den Zellen, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Enzymaktivität und der Anregung der Nerven in den Muskeln spielt.
- Es stärkt das Immunsystem.
- Magnesium hilft, den Herzrhythmus stabil zu halten.
- Es trägt zur Erhaltung gesunder Knochen bei.
- Das Mineral hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
- Es unterstützt die Umwandlung von Nahrung in Energie.
- Magnesium ist für die Synthese von neuem Protein aus Aminosäuren notwendig.
- Es ist an der Produktion und Reparatur von DNA und RNA beteiligt.
- Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung.
- Es hilft bei der Regulierung von Neurotransmittern, die Informationen zwischen Gehirn und Nervensystem übertragen.
- Magnesium ist an vielen biochemischen Reaktionen in den Zellen beteiligt, insbesondere bei der Produktion von Adenosintriphosphat und dem Ionentransport.
Für weitere Informationen über die Vorteile von Magnesium lesen Sie bitte den Artikel „Vorteile von Magnesium“.
Funktionen von Phosphor
Phosphor bietet viele gesundheitliche Vorteile, da er zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper hat. Zu seinen Aufgaben gehören:
- Die Unterstützung der Muskelregeneration nach dem Sport.
- Die Hilfe bei der Filterung und Ausscheidung von Abfällen durch die Nieren.
- Die Förderung einer gesunden neuronalen Kommunikation im Körper.
- Die Mitwirkung an der DNA- und RNA-Synthese.
- Die Unterstützung des Gleichgewichts und der Nutzung von B-Vitaminen, Vitamin D sowie anderen Mineralien wie Magnesium, Zink und Jod.
- Die Regulierung des Herzschlags.
- Der Hauptbeitrag zur Bildung von Zähnen und Knochen.
- Phosphor ist essenziell für die Nutzung von Kohlenhydraten und Fetten durch den Körper.
- Es ist erforderlich für die Proteinproduktion, um Zellen und Gewebe zu erhalten und zu reparieren.
- Phosphor hilft dem Körper, ATP, das Molekül zur Energiespeicherung, zu produzieren.
- Es unterstützt die Funktion der Blutgefäße und Muskeln.
Allgemeine Informationen zu Magnesium und Phosphor
Magnesium, Phosphor und Calcium machen 98% der Mineralstoffinhalte im Körper basierend auf Gewicht aus. Calcium und Phosphor sind essentielle Bestandteile für zahlreiche biochemische Reaktionen in Zellen und sind entscheidend für den Aufbau des Skeletts. Magnesium ist für viele Stoffwechselprozesse unverzichtbar und unterstützt über 300 Enzyme bei einer Vielzahl von chemischen Reaktionen im Körper, einschließlich der Proteinbiosynthese, der Blutzucker- und Blutdruckregulation, der Stärkung der Knochen und Muskeln sowie der Funktionen des Nervensystems. Darüber hinaus spielt Magnesium eine wichtige Rolle als elektrischer Leiter im Körper, was für die Muskelkontraktion und die Stabilität des Herzrhythmus entscheidend ist. Es ist natürlich in vielen Lebensmitteln enthalten und kann auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Einige Antazida und Abführmittel enthalten ebenfalls Magnesium.
Phosphor hingegen ist ein wesentlicher Bestandteil von Knochen, Zähnen sowie den Nukleinsäuren DNA und RNA. Als phospholipidverbundenes Fettelement spielt es eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Zellmembranen und der Erzeugung von Adenosintriphosphat (ATP), dem Hauptenergieträger des Körpers. Phosphor wird über einen Prozess namens Phosphorylierung an viele Proteine und Zucker gebunden. Es hat auch eine zentrale Funktion bei der Genregulation, der Enzymaktivierung und der Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts in der extrazellulären Flüssigkeit sowie bei der Energiespeicherung in Zellen. Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten und kann ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.