Quellen von Selen
Selen ist ein essentielles Spurenelement, das für den Körper von großer Bedeutung ist und daher über die Nahrung aufgenommen werden muss. Zu den Lebensmitteln, die reich an Selen sind, gehören:
- Brasiliennüsse: Diese Nüsse gelten als eine der besten Selenquellen. Etwa 28 Gramm, also 6 bis 8 Stück, enthalten rund 544 Mikrogramm Selen.
- Tofu: 100 Gramm Tofu bieten etwa 17,4 Mikrogramm Selen, was 32 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Angereicherte Lebensmittel: Einige Produkte, wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Frühstückszerealien, können mit Selen und anderen Nährstoffen angereichert sein. Der Selengehalt variiert jedoch von Produkt zu Produkt.
- Meeresfrüchte: Zahlreiche Meeresprodukte sind bedeutende Selenquellen, darunter:
- Gekochter Thunfisch: 85 Gramm enthalten 92 Mikrogramm Selen.
- Roh-Austern: Bereitgestellt 85 Gramm liefern 65,4 Mikrogramm Selen.
- Gedämpfte Miesmuscheln: 85 Gramm enthalten 54,4 Mikrogramm Selen.
- Heilbutt: Bietet 47,1 Mikrogramm Selen pro 85 Gramm.
- Garnelen: Enthalten 42,1 Mikrogramm Selen pro 85 Gramm.
- Lachs: Bietet 39,8 Mikrogramm Selen pro 85 Gramm.
- Krabben: Enthalten 37,7 Mikrogramm Selen pro 85 Gramm.
- Shiitake-Pilze: 100 Gramm liefern 24,8 Mikrogramm Selen.
- Milch und Joghurt: Eine Tasse Milch oder Joghurt enthält 8 Mikrogramm Selen, was 11 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Weizenprodukte: Viele Weizenprodukte sind ebenfalls reich an Selen, unter anderem:
- Gekochte Vollkornnudeln: Eine Tasse enthält 42 Mikrogramm Selen.
- Bagels aus Weizen: Ein Stück bietet 28 Mikrogramm Selen.
- Gerösteter Weizenkeim: 28 Gramm enthalten etwa 18 Mikrogramm Selen.
- Vollkorn-Tortillas: Eine Scheibe liefert 15 Mikrogramm Selen.
- Vollkornbrot: Eine Scheibe enthält 8 Mikrogramm Selen.
- Gemüse: Pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Gemüse, sind wichtige Selenquellen. Der Selengehalt in Gemüse hängt von der Verfügbarkeit im Boden ab. Dazu gehören:
- Spinat.
- Brokkoli.
- Asparges.
- Kartoffeln.
- Karotten.
- Lauch.
- Weitere Gemüse, die 18 Mikrogramm Selen bieten.
- Bananen: Eine Tasse geschnittene Banane enthält 2 Mikrogramm Selen, was 3 % der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Selenpräparate
Selenpräparate sind erhältlich, jedoch wird empfohlen, Vitamine und Mineralien bevorzugt über die Nahrung aufzunehmen. Die Kombination von Vitaminen und Mineralien in Lebensmitteln trägt zur Nährstoffaufnahme des Körpers bei. Der alleinige Konsum von Nährstoffen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kann möglicherweise nicht die gleichen gesundheitlichen Vorteile bieten wie eine ausgewogene Ernährung. Selenpräparate gibt es sowohl als multispektrale Mineral- und Vitaminergänzung als auch in reiner Form, häufig als Selenomethionin oder als selenhaltige Hefe, daneben auch als Natriumselenit. Es ist ratsam, vor der Einnahme solcher Präparate einen Arzt zu konsultieren.
Empfohlene Mengen an Selen
Im Folgenden sind die empfohlenen Mengen an Selen für verschiedene Altersgruppen aufgeführt:
| Empfohlene Menge an Selen (Mikrogramm/Tag) | |
|---|---|
| Säuglinge von der Geburt bis 6 Monate | 15 |
| Säuglinge von 7 Monaten bis 3 Jahre | 20 |
| Kinder von 4 bis 8 Jahren | 30 |
| Kinder von 9 bis 13 Jahren | 40 |
| Jugendliche und Erwachsene ab 14 Jahren | 55 |
| Männer ab 19 Jahren | 55 |
| Schwangere Frauen | 60 |
| Stillende Frauen | 70 |
Überblick über Selen
Selen ist ein essentielles Mineral, das in geringen Mengen benötigt wird und eine Rolle in vielen Körperfunktionen spielt, einschließlich kognitiver Funktionen, der Gesundheit des Immunsystems und der Fruchtbarkeit bei Frauen und Männern. Das Büro für diätetische Ergänzungen der Vereinigten Staaten (United States Office of Dietary Supplements) hebt hervor, dass Selen am Metabolismus von Schilddrüsenhormonen und der DNA-Synthese beteiligt ist. Zudem trägt es zum Schutz vor oxidativem Stress und Infektionen bei. Selen ist im menschlichen Körper vor allem in den Skelettmuskeln und in geringen Mengen auch im Boden sowie in bestimmten Nahrungsmitteln vorhanden. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der Körper Selen nicht selbst produzieren kann.
Für weitere Informationen über Selen und die Vorteile für die Gesundheit des Körpers empfehlen wir, den Artikel „Was ist Selen?“ zu lesen.