Nahrungsquellen für Kupfer
Der Körper benötigt nur geringe Mengen an Kupfer, jedoch ist es entscheidend, dieses Mineral über die Nahrung aufzunehmen, da der Körper nicht in der Lage ist, es selbst zu produzieren. Nachfolgend einige Nahrungsmittel, die reich an Kupfer sind:
- Leber: Innereien wie Leber sind nährstoffreiche Lebensmittel und enthalten bedeutende Mengen an Vitaminen wie B12, A, Riboflavin, Folsäure und Cholin. Eine Portion von 67 Gramm Rinderleber liefert etwa 10,3 Milligramm Kupfer.
- Muscheln: Diese kalorienarmen Meeresfrüchte sind reich an Mineralstoffen wie Zink, Selen und Vitamin B12. Zudem stellen sie eine wichtige Kupferquelle dar, wobei 100 Gramm Muscheln 7,6 Milligramm Kupfer enthalten.
- Shiitake-Pilze: Diese Pilze sind ebenfalls eine bedeutende Kupferquelle und eine Handvoll liefert ungefähr den täglichen Bedarf an Kupfer. Darüber hinaus enthalten 15 Gramm Shiitake-Pilze zwei Gramm Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Selen, Zink und verschiedene Vitamine (B1, B5, B6, D).
- Nüsse und Samen: Sie sind reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten. Der Kupfergehalt variiert, wobei 28 Gramm Mandeln 33% des empfohlenen Bedarfs abdecken und ein Esslöffel Sesamsamen (9 Gramm) sogar 44% bietet.
- Hummer: Diese fettarme Proteinquelle ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Selen und Vitamin B12. 85 Gramm Hummer decken 178% des empfohlenen Kupferbedarfs.
- Blattgemüse: Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold sind reich an Ballaststoffen sowie Vitaminen (insbesondere K) und Mineralstoffen. Eine Tasse gekochter Mangold (173 Gramm) deckt etwa 33% des Kupferbedarfs.
- Obst: Einige Obstsorten sind ebenfalls Kupferquellen, dazu gehören Durian, Avocado, Guave, Granatapfel, Kiwi, Mango, Brombeeren, Ananas, Banane und Aprikosen.
Für weitere Informationen zu kupferhaltigen Früchten kann auf den Artikel über Kupfer in Früchten verwiesen werden.
Weitere Kupferquellen
Die folgende Tabelle zeigt eine Auswahl an Nahrungsmitteln mit ihrem Kupfergehalt sowie dem empfohlenen Tagesbedarf:
| Nahrungsmittel | Prozentsatz des empfohlenen Kupferbedarfs | Tatsächlicher Gehalt (Mikrogramm) |
|---|---|---|
| Ungesüßte Backschokolade (28 Gramm) | 104% | 938 |
| Gekochte Kartoffeln (mittelgroß) | 75% | 675 |
| Geröstete Cashewnüsse (28 Gramm) | 70% | 629 |
| Gekochter Krabben (85 Gramm) | 69% | 624 |
| Geröstete Sonnenblumenkerne (1/4 Tasse) | 68% | 615 |
| Dunkle Schokolade (28 Gramm) | 56% | 501 |
| Rohe Tofu (1/2 Tasse) | 53% | 476 |
| Kichererbsen (1/2 Tasse) | 32% | 289 |
| Gekochtes Hirse (eine Tasse) | 31% | 280 |
| Gekochter Lachs (85 Gramm) | 30% | 273 |
| Vollkornnudeln (eine Tasse) | 29% | 263 |
| Getrocknete Feigen (1/2 Tasse) | 24% | 214 |
| Gekochter Spargel (1/2 Tasse) | 17% | 149 |
| Gekochtes Putenhackfleisch (85 Gramm) | 14% | 128 |
| Rohe Tomaten (1/2 Tasse) | 6% | 53 |
| Griechischer Joghurt (198 Gramm) | 5% | 42 |
| Fettfreier Milch (eine Tasse) | 3% | 27 |
| Äpfel (1/2 Tasse, gewürfelt) | 2% | 17 |
Kupferpräparate
Es wird empfohlen, Vitamine und Mineralstoffe aus natürlichen Nahrungsquellen zu beziehen; dennoch benötigen manche Personen möglicherweise Kupferergänzungen. Zudem kann die Kombination von Nährstoffen in Lebensmitteln synergistische Wirkungen erzielen, die bei isolierten Nährstoffen fehlen. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel enthalten zwei Milligramm Kupfer, was etwa der Hälfte des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Kupferpräparate können zur Reduzierung des Risikos eines Kupfermangels oder dessen Behandlung genutzt werden. Diese Ergänzungen sind meist in Form von Kupferoxid, Kupfergluconat, Kupfersulfat und Kupferaminosäurechelat erhältlich.
Empfohlene Kupferaufnahme für Altersgruppen
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlenen Kupfermengen für verschiedene Altersgruppen:
| Altersgruppe | Empfohlene Menge (Mikrogramm/Tag) |
|---|---|
| Säuglinge von Geburt bis 12 Monate | 200 |
| Kinder von 1 bis 3 Jahren | 340 |
| Kinder von 4 bis 8 Jahren | 440 |
| Kinder von 9 bis 13 Jahren | 700 |
| Teenager von 14 bis 18 Jahren | 890 |
| Erwachsene ab 19 Jahren | 900 |
| Schwangere und stillende Teenager (14 bis 18 Jahre) | 1.000 |
| Schwangere und stillende Erwachsene (ab 19 Jahren) | 1.300 |
Überblick über das Element Kupfer
Kupfer ist ein essentielles Mineral, das der menschliche Körper in geringen Mengen benötigt. Es spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Herzfunktion, das Immunsystem, die Knochengesundheit und das Gehirnwachstum. Ein Kupfermangel kann zu Eisenmangel, neuropathischen Problemen und Beeinträchtigungen des Immunsystems führen. Sowohl ein übermäßiger als auch ein unzureichender Kupfergehalt können die Gehirnfunktion negativ beeinflussen.
Für weiterführende Informationen zu den Vorteilen von Kupfer kann auf den Artikel über die Vorteile von Kupfer verwiesen werden.