Wo gibt es Vitamin D in Obst?

Vitamin D in Früchten

Vitamin D (auf Englisch: Vitamin D) ist in Früchten nicht enthalten. Tatsächlich sind pflanzliche Quellen für Vitamin D äußerst begrenzt, abgesehen von bestimmten Pilzen und angereicherten Lebensmitteln. Im Folgenden werden die wichtigsten Nahrungsquellen, die reich an Vitamin D sind, vorgestellt.

Quellen von Vitamin D

Sonnenlicht

Ein Aufenthalt im Freien zur Sonnenexposition während der Sommermonate gilt als eine der besten Quellen für Vitamin D. Allerdings haben etwa 50 % der Weltbevölkerung nicht ausreichend Zugang zu Sonnenlicht. Dies liegt oft daran, dass viele Menschen die meiste Zeit drinnen verbringen, Sonnenschutzmittel verwenden und keine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen, die reich an Vitamin D ist. Verschiedene Faktoren können die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D zu produzieren, erheblich beeinflussen, darunter:

Hautfarbe
Wetterbedingungen
geografische Lage
Verschmutzung
Bekleidung
Körpergewicht
Genetik

Für weitere Informationen über die erforderliche Sonnenexpositionsdauer zur Gewinnung von Vitamin D kann auf den Artikel über die Sonneneinstrahlung für Vitamin D verwiesen werden.

Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt

Einige Lebensmittel enthalten auf natürliche Weise unterschiedliche Mengen an Vitamin D. Hier sind die besten pflanzlichen Quellen für Vitamin D:

Lachs: Diese fettreiche Fischart ist reich an Vitamin D, wobei 100 g Lachs zwischen 361 und 685 internationale Einheiten (IE) enthalten.
Sardinen: Zwei Dosen Sardinen enthalten etwa 46 IE.
Lebertran: Ein Teelöffel (4,9 ml) enthält 450 IE und ist zudem eine reiche Quelle für Vitamin A und Omega-3-Fette. Lebertran sollte jedoch mit Vorsicht verwendet werden, da übermäßige Mengen vermieden werden sollten.
Dosen-Thunfisch: 100 g Dosen-Thunfisch enthalten etwa 236 IE. Thunfisch ist ebenfalls reich an Vitamin B3 und Vitamin K, kann jedoch hohe Mengen an Methylquecksilber enthalten, was gesundheitliche Risiken mit sich bringt.
Muscheln: 100 g Muscheln liefern etwa 320 IE und sind auch eine gute Quelle für Vitamin B12, Kupfer und Zink.
Eigelb: Ein Eigelb enthält ungefähr 30 IE Vitamin D.
Pilze: Pilze sind die einzige pflanzliche Quelle für Vitamin D, da sie Vitamin D produzieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt sind.

Angereicherte Lebensmittel mit Vitamin D

Da die natürlichen Quellen für Vitamin D sehr begrenzt sind, insbesondere für Vegetarier, wurden einige Lebensmittel mit Vitamin D angereichert. Dazu gehören:

Vollmilch: Ein Becher (237 ml) angereicherter Vollmilch enthält etwa 130 IE Vitamin D.
Orangensaft: Ein Becher (237 ml) angereicherter Orangensaft enthält ca. 142 IE Vitamin D.
Einige Getreidesorten: Eine halbe Tasse angereicherter Cerealien bietet zwischen 55 und 154 IE Vitamin D.

Bedarf des Körpers an Vitamin D

Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene tägliche Zufuhr (RDA) von Vitamin D, die erforderlich ist, um den Bedarf des menschlichen Körpers je nach Altersgruppe zu decken:

Alter	Empfohlene Menge (IE/Tag)
0-12 Monate	400
1-70 Jahre	600
Über 70 Jahre	800

Vorteile von Vitamin D für den Körper

Vitamin D bietet zahlreiche Vorteile für den menschlichen Körper, einschließlich:

Unterstützung der Gesundheit von Knochen und Zähnen: Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Stärkung der Knochen und Zähne, indem es:

die effektive Absorption von Calcium und Phosphat unterstützt, die beide notwendig sind, um den Zahnschmelz stark zu halten.
ein Mangel an Vitamin D das Risiko von Karies erhöht.
Kinder mit Vitamin D-Mangel haben ein höheres Risiko für Rachitis, was zu einer Schwächung der Knochen und zu Deformitäten führen kann.

Unterstützung beim Gewichtsmanagement: Ein Vitamin D-Mangel kann als Risikofaktor für Fettleibigkeit angesehen werden. Daher wird angenommen, dass Vitamin D-Präparate beim Abnehmen helfen könnten. Allerdings gibt es keine fundierten Studien, die diese Annahme eindeutig unterstützen.
Linderung von Depressionen: Es wird vermutet, dass Vitamin D bei der Linderung von Depressionen helfen könnte. Es gibt jedoch keine ausreichenden wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Vitamin D-Präparate Teil der Behandlung für Depressionen sein sollten, wie eine Studie an Ratten in der Indian Journal of Psychological Medicine 2020 zeigt.
Förderung der Herzgesundheit: Ein Mangel an Vitamin D kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, einschließlich Bluthochdruck. Die Wirksamkeit von Vitamin D-Präparaten bei Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen bleibt jedoch umstritten, wie eine Studie an Ratten in der Clinical Hypertension 2018 zeigt.

Video zu Vitamin D-Quellen

Um mehr Informationen über die Quellen von Vitamin D zu erhalten, sehen Sie sich bitte das Video an.