Nahrungsquellen für Magnesium
Es gibt eine Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Magnesium sind und dazu beitragen, den täglichen Bedarf zu decken. Zu diesen Lebensmitteln zählen:
- Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen sind reich an zahlreichen Nährstoffen, einschließlich Magnesium.
- Blattgemüse: Viele Sorten von Blattgemüse, darunter Spinat, Grünkohl, Grünkohl und Senfblätter, enthalten hohe Mengen an Magnesium. Zum Beispiel liefert eine Tasse gekochten Spinat 157 Milligramm Magnesium, was 39 % des empfohlenen Tageswerts entspricht.
- Zartbitterschokolade: Zartbitterschokolade ist eine gute Magnesiumquelle. Eine Portion (28 Gramm) enthält 64 Milligramm Magnesium, was 16 % des empfohlenen Tageswerts ausmacht.
- Avocado: Eine mittlere Avocado hat einen Magnesiumgehalt von 58 Milligramm, was 15 % des empfohlenen Tageswerts entspricht.
- Banane: Eine große Banane liefert 37 Milligramm Magnesium, das sind 9 % des empfohlenen Tageswerts.
- Nüsse: Mandeln, Cashewkerne und Paranüsse sind ebenfalls Nüsse, die reich an Magnesium sind.
- Weitere Quellen: Vollkornprodukte wie Weizen, Hafer, Gerste, Buchweizen und Quinoa, sowie Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen und Chiasamen. Auch fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Heilbutt sind gute Magnesiumlieferanten.
Nahrungsquellen für Kalium
Hier sind einige Lebensmittel, die einen hohen Kaliumgehalt aufweisen:
- Kartoffeln: Alle Kartoffelsorten, ob süß, weiß oder rot, sind hervorragende Kaliumquellen.
- Tomaten: Kalium kann aus frischen Tomaten sowie aus Tomatenmark oder -sauce und getrockneten Tomaten gewonnen werden.
- Dunkelgrünes Blattgemüse: Dazu gehören Spinat und Bok Choy.
- Bohnen: Dazu zählen weiße, rote Kidneybohnen und Pinto-Bohnen.
- Avocado: Die Avocado hat einen hohen Kaliumgehalt; eine Frucht enthält etwa 975 Milligramm Kalium.
- Obst: Bananen enthalten mehr als 400 Milligramm Kalium pro Stück, daneben sind auch Orangen, Melonen, Kiwi und Erdbeeren gute Quellen.
- Trockenfrüchte: Aprikosen, Feigen, Pflaumen und Rosinen sind ebenfalls reich an Kalium. Es empfiehlt sich, ungesüßte Varianten zu wählen, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden.
- Weitere Quellen: Fisch wie Wildlachs, Heilbutt, Scholle, Forelle sowie bestimmte Thunfischsorten, Meeresfrüchte, rotes Fleisch, Huhn, Pute, Milch und Joghurt enthalten ebenfalls viel Kalium.
Bedeutung von Magnesium und Kalium für den Körper
Magnesium und Kalium sind essentielle Mineralstoffe für den menschlichen Körper. Magnesium trägt zur Aufrechterhaltung der normalen Funktionen von Nerven und Muskeln bei, stärkt die Knochen und reguliert den Herzschlag. Es unterstützt zudem ein gesundes Immunsystem und hilft bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie bei der Energie- und Eiweißproduktion. Kalium hingegen spielt eine entscheidende Rolle im Flüssigkeitshaushalt und dem pH-Wert des Körpers, was wichtig für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks ist. Außerdem ist es an den Funktionen des Nervensystems und des Gehirns sowie am gesunden Muskelwachstum beteiligt.