Wie man sich ernährt und Gewichtszunahme vermeidet
Es ist möglich, in entspannter Weise zu essen und gleichzeitig Gewichtszunahme zu vermeiden. Dabei sollten jedoch einige wichtige Hinweise und Empfehlungen berücksichtigt werden:
Aktiv bleiben
Es geht nicht unbedingt darum, spezielle Sportarten zu treiben. Vielmehr können alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Putzen oder Treppensteigen anstelle von Aufzugfahren dazu beitragen, die aufgenommenen Kalorien zu verbrennen und Gewichtszunahme zu vermeiden.
Lebensmittelverbrauch protokollieren
Das Verfolgen der eigenen Ernährung ist eine der effektivsten Methoden, um Gewichtszunahme zu stoppen. Es ist hilfreich, die Kalorien der Lebensmittel, die man über den Tag verteilt konsumiert, zu erfassen. Diese Informationen können in einem Tagebuch festgehalten, durch Fotos dokumentiert oder mithilfe einer Kalorienzähler-App erfasst werden.
Lebensmittelverpackungen lesen
Um die Menge an Kalorien, Zucker, Fett und weiteren Inhaltsstoffen eines Nahrungsmittels zu erfahren, ist es wichtig, die Etiketten auf den Verpackungen zu lesen.
Essensgewohnheiten überdenken
Es ist entscheidend, die Freizeit mit Aktivitäten zu füllen, die nichts mit Essen zu tun haben, um nicht aus Langeweile zu essen. Ein solches Verhalten kann den Geist täuschen und den Eindruck erwecken, der Körper sei hungrig, was oft zu wiederholtem Naschen führt und somit die Gewichtszunahme begünstigt.
Schnelle Gerichte in Maßen genießen
Gesunde, hausgemachte Mahlzeiten sollten Vorrang vor den oft fett- und kalorienreichen Gerichten aus Restaurants haben, da letztere eine hohe Kaloriendichte aufweisen.
Gewicht regelmäßig messen
Personen, die regelmäßig wiegen, zeigen tendenziell größere Erfolge beim Abnehmen. Es ist jedoch nicht zwingend notwendig, das Gewicht täglich zu kontrollieren; einmal pro Woche reicht oft aus.
Für ausreichenden Schlaf sorgen und Stress vermeiden
Chronischer Stress und Schlafmangel können die Cortisolwerte erhöhen und das Hungerhormon negativ beeinflussen, was zur Gewichtszunahme führen kann. Zudem kann der Körper Hunger, Durst und Müdigkeit verwechseln, daher ist es wichtig, jede Nacht 7 bis 8 Stunden Schlaf zu bekommen.
Lebensmittel zur Vermeidung von Gewichtszunahme
Im Folgenden finden Sie eine Auswahl von Lebensmitteln, die helfen können, Gewichtszunahme zu verhindern:
- Vollkornprodukte: Die Wahl von Nahrungsmitteln aus Vollkorn wie Vollweizen und braunem Reis ist eine ausgezeichnete Option, wenn man sich nährstoffreich und sättigend ernähren möchte. Sie enthalten zudem weniger Kalorien im Vergleich zu raffinierten, weißen Lebensmitteln.
- Lebensmittel mit hohem Wassergehalt: Nahrungsmittel mit hohem Wasseranteil tragen dazu bei, sättigende Mahlzeiten zu kreieren, sie enthalten weniger Kalorien. Beispielsweise haben 1 Tasse und 3/4 Tasse Trauben dieselbe Kalorienanzahl (110 Kalorien) wie 1/4 Tasse Rosinen, jedoch sorgen die Trauben aufgrund ihres Wassergehalts für ein höheres Sättigungsgefühl.
- Proteinreiche Lebensmittel: Proteinhaltige Nahrungsmittel sind eine gute Wahl, um das Sättigungsgefühl zu steigern, besonders im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten. Diäten mit einem hohen Proteingehalt liefern zudem weniger Kalorien.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt tragen erheblich zur Gewichtskontrolle bei, da sie ein allgemeines Sättigungsgefühl fördern und die Zeit verlängern, in der man sich satt fühlt, indem sie die Verdauung verlangsamen.