Kochrezepte ohne Cholesterin

Gibt es cholesterinfreie Lebensmittel?

K Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Produkten enthalten, wodurch Früchte, Gemüse und Getreide völlig frei von Cholesterin sind.

Es ist wichtig zu beachten, dass viele in den Märkten erhältliche und als cholesterinarm oder cholesterinfrei beworbene Lebensmittel irreführend sein können. Oftmals enthalten diese Produkte Transfette oder gesättigte Fette, die ein höheres Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen darstellen als andere Lebensmittel, die weniger gesättigte Fette und geringen Cholesteringehalt aufweisen.

Früher wurde empfohlen, bestimmte Mengen an Cholesterin in der Ernährung nicht zu überschreiten. Diese Empfehlungen haben sich jedoch geändert; es gibt derzeit keine spezifische Empfehlung für eine bestimmte Menge an Cholesterin. Stattdessen wird geraten, auf die Qualität der Lebensmittel in der täglichen Ernährung zu achten, um eine gesunde Cholesterinbalance im Körper zu halten.

Beispiele für gesunde cholesterinfreie Lebensmittel

Nachfolgend sind einige Lebensmittel aufgeführt, die wenig Cholesterin enthalten oder zur Senkung des Cholesterinspiegels im Körper beitragen können:

Gemüse und Früchte

Gemüse und Früchte sind reich an Vitaminen, Mineralien und mehreren pflanzlichen Verbindungen, die zur Erhaltung der Gesundheit beitragen und das Risiko vieler Erkrankungen senken. Die meisten Sorten enthalten kaum Fette oder nur in geringen Mengen und sind zudem kalorienarm, was hilft, ein gesundes Gewicht zu halten.

Darüber hinaus sind Gemüse und Früchte reich an Ballaststoffen; manche Arten dieser Ballaststoffe können auch dazu beitragen, Cholesterin zu senken. Beispiele für Gemüsesorten sind Süßkartoffeln, Auberginen und Brokkoli. Zu den Früchten zählen Äpfel, Erdbeeren und getrocknete Pflaumen.

Nüsse

Nüsse enthalten gesunde ungesättigte Fette und sind arm an gesättigten Fetten, was zur Erhaltung eines gesunden Cholesterinspiegels beitragen kann. Zudem sind sie reich an Ballaststoffen, die die Cholesterinaufnahme reduzieren, sowie an Proteinen, Vitamin E, Magnesium, Kalium und pflanzlichen Sterolen; all diese Nährstoffe fördern die Gesundheit des Körpers.

Hafer und Gerste

Hafer und Gerste gehören zu den Vollkornprodukten und sind reich an Ballaststoffen, insbesondere dem Beta-Glucan. Interessanterweise kann der Verzehr von etwa drei Gramm dieser Ballaststoffe pro Tag helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, da sie im Darm eine gelartige Substanz bilden, die sich mit Gallensäuren verbindet und die Cholesterinaufnahme im Blut verringert.

Olivenöl

Es wird empfohlen, Olivenöl anstelle anderer Fette zu verwenden. Dieses kann zum Braten von Gemüse eingesetzt, in Marinaden zur Würzung von Speisen verwendet oder mit Essig als Dressing für Salate kombiniert werden. Auch als Alternative zu Butter beim Kochen von Fleisch kann Olivenöl dienen oder zusammen mit Brot genossen werden.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind reich an wasserlöslichen Ballaststoffen, die vom Körper länger zur Verdauung benötigen, was das Sättigungsgefühl verlängert und sie zu einer idealen Nahrungsform für Menschen macht, die abnehmen möchten. Außerdem können Hülsenfrüchte in zahlreichen Variationen zubereitet werden. Dazu gehören Linsen, Bohnen, Kichererbsen und schwarze Bohnen.

Fettreiche Fische

Der Verzehr von fettreichem Fisch zwei- bis dreimal pro Woche kann zur Senkung des schädlichen Cholesterins beitragen. Es wird empfohlen, diesen anstelle von roten Fleischsorten mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten zu konsumieren, die den Cholesterinspiegel erhöhen. Zudem sind fettreiche Fische reich an Omega-3-Fettsäuren, die helfen, das Blutfett zu reduzieren und das Herz vor möglichen Rhythmusstörungen zu schützen.

Für weitere Informationen zu cholesterinarmen Lebensmitteln, werfen Sie einen Blick auf den Artikel „Welche Lebensmittel senken den Cholesterinspiegel?“

Nährstoffe zur Senkung des Cholesterinspiegels

Einige Lebensmittel unterstützen die Senkung des Cholesterinspiegels im Blut aufgrund ihres Nährstoffgehalts, darunter:

• Ballaststoffe: Ballaststoffe binden sich an Cholesterin und dessen Verbindungen und sorgen für deren Ausscheidung aus dem Körper, was die Aufnahme von Cholesterin in den Blutkreislauf verhindert.
• Mehrfach ungesättigte Fette: Diese Fette reduzieren direkt die Low-Density-Lipoproteine, auch bekannt als „schlechtes Cholesterin“ (LDL).
• Sterole und Stanole: Diese Verbindungen verhindern die Cholesterinabsorption im Körper.

Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt

Es gibt einige Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten, insbesondere wenn Sie ein erhöhtes Risiko für hohe Cholesterinwerte haben. Dazu zählen:

• Tierische Produkte: Manche tierische Lebensmittel enthalten hohe Mengen an gesättigten Fetten und Cholesterin, zu denen gehören:
  • Vollfette Milch- und Milchprodukte wie Vollmilch, Käse, Sahne und Joghurt.
  • Tierische Fette wie Butter und Schmalz.
  • Fette und verarbeitete Fleischsorten wie Wurstwaren.
• Frittierte Lebensmittel: Gefrorene oder frittierte Fleischsorten enthalten hohe Cholesteringehalte. Es ist ratsam, sie zu meiden, da sie zudem viele Kalorien und Transfette enthalten, die das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen erhöhen können.
• Fertiggerichte: Regelmäßiger Verzehr von Fertiggerichten ist mit Gewichtszunahme, insbesondere im Bauchbereich, verbunden und kann zu Störungen bei der Kontrolle des Blutzuckers führen sowie die Cholesterinwerte negativ beeinflussen, was das Risiko chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Diabetes steigern kann.
• Süßigkeiten: Produkte wie Kuchen, Torten und Eiscreme enthalten oft hohe Mengen an Cholesterin, Zucker und ungesunden Fetten und auch hohe Kalorienmengen. Ein übermäßiger Genuss kann negative Folgen für die Gesundheit haben und langfristig zu Übergewicht führen, da sie kaum die benötigten Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien und gesunde Fette enthalten.

Ursachen für erhöhte Cholesterinwerte

Der menschliche Körper produziert Cholesterin natürlich. Wenn jedoch cholesterinreiche Lebensmittel konsumiert werden, reduziert der Körper die eigene Produktion, um die Cholesterinwerte im gesunden Bereich zu halten. Daher ist der Verzehr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln nicht der Hauptverursacher eines erhöhten Cholesterinspiegels. Es gibt viele Faktoren, die zu erhöhten Cholesterinwerten im Blut führen können, darunter:

• Eine Ernährung, die reich an gesättigten und Transfetten sowie verarbeiteten Lebensmitteln ist.
• Unzureichende Aufnahme von Ballaststoffen.
• Übergewicht.
• Bewegungsmangel.
• Rauchen.
• Genetische Faktoren.