Ein ausgewogener Ernährungsplan
Studien zeigen, dass die Reduzierung der Kalorienaufnahme entscheidend für die Fettabnahme an den Hüften ist. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Strategien für eine gesunde und ausgewogene Ernährung:
- Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Linsen und Bohnen.
- Bevorzugung fettarmer Proteinquellen wie Fisch, Tofu und Hülsenfrüchte.
- Einbau gesunder Fette durch Avocado, Oliven, Nüsse und Samen.
- Vermeidung von verarbeiteten Lebensmitteln und Fast Food.
- Reduzierung des Konsums von zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken.
- Nutzung von Vollkornprodukten anstelle von raffinierten Kohlenhydraten.
- Trinken eines Glases Wasser vor den Mahlzeiten.
- Langsame und achtsame Nahrungsaufnahme.
Sportliche Betätigung
Der Sport zur Reduzierung des Hüftfetts lässt sich in zwei Hauptkategorien unterteilen:
Aerobic-Übungen
Hier sind einige aerobische Übungen, die helfen, Kalorien zu verbrennen:
- Treppensteigen: Es wird empfohlen, Treppen statt Aufzüge oder Rolltreppen zu benutzen, da dies bei der Kalorienverbrennung und Verbesserung der Fitness hilft.
- Langstreckenwalking: Das Gehen über längere Distanzen verbrennt eine ähnliche Anzahl an Kalorien wie das Treppensteigen; Hügel können hinzugefügt werden, um die Kalorienverbrennung zu steigern.
- Klettern: Das Klettern verbrennt doppelt so viele Kalorien im Vergleich zu den zuvor genannten Übungen. Es ist ratsam, unter Anleitung in speziellen Kletterhallen zu lernen.
- Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Diese Trainingsform besteht aus einer Reihe abwechselnder Übungen, bei denen 12-15 Übungen jeweils 30 Sekunden lang und anschließend 10 Sekunden Pause erfolgen. Beispiele für solche Übungen sind:
- Sprünge.
- Liegestütze.
- Bauchmuskelübungen.
- Joggen.
- Beinheben.
- Dips.
Krafttraining
Experten empfehlen, Krafttraining nach den aeroben Übungen durchzuführen, wobei jede Übung 10-15 Mal wiederholt werden sollte. Hier sind einige Beispiele:
- Squats: Squats sind eine hervorragende Kraftübung für die Hüftregion. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf und senken Sie langsam das Becken, ohne dass das Knie über die Zehenspitzen hinausragt. Stehen Sie vorsichtig wieder auf. Für bessere Ergebnisse können Sprünge in die Übung integriert werden.
- Lunges: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und machen Sie einen großen Schritt vorwärts oder rückwärts, bevor Sie die Knie beugen, bis sie einen 90-Grad-Winkel erreichen. Achten Sie darauf, dass das vordere Knie über dem Sprunggelenk bleibt, bevor Sie langsam wieder aufstehen; diese Übung wird mit beiden Beinen durchgeführt.
- Bridges: Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie, wobei die Füße auf dem Boden stehen. Heben Sie die Wirbelsäule langsam bis zur letzten Wirbel, während die Schultern auf dem Boden bleiben, und senken Sie sich anschließend wieder langsam ab.
- Step-ups: Heben Sie ein Bein auf eine Bank und drücken Sie das andere Bein nach oben, bevor Sie langsam wieder absteigen und die Übung wiederholen.
- Beinstrecken: Legen Sie sich auf die rechte oder linke Seite und heben Sie das Bein nach oben und unten, bevor Sie die Übung für beide Beine wiederholen.
- Skater-Übung: Bei der Skater-Übung stellen Sie das linke Bein nach hinten ab und berühren mit der rechten Hand den Boden, bevor Sie seitlich nach links springen und das rechte Bein zurückbringen, während die linke Hand den Boden berührt. Wiederholen Sie diesen Vorgang.