Welche Arten von Aminosäuren gibt es?
Aminosäuren werden in drei Kategorien unterteilt, basierend auf der Fähigkeit des Körpers, sie zu synthetisieren. Im Folgenden sind die Einzelheiten aufgeführt:
Essentielle Aminosäuren
Essentielle Aminosäuren umfassen neun verschiedene Typen, die der menschliche Körper nicht ausreichend selbst herstellen kann. Diese müssen täglich über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel an einer dieser Aminosäuren kann dazu führen, dass der Körper beginnt, Proteine aus den Muskeln abzubauen, um den Bedarf zu decken, da der Körper nicht in der Lage ist, Überschüsse zu speichern, im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten. Die folgenden Aminosäuren sind essentiell:
Histidin
Histidin (englisch: Histidine) macht 8,5% des Hämoglobins aus und spielt eine bedeutende Rolle bei der Verdauung, indem er die Produktion von Magensaft anregt. Zudem verbessert er das Gedächtnis und die kognitiven Fähigkeiten, unterstützt die Entgiftung von Schwermetallen und verstärkt die Wirkung bestimmter Krebsmedikamente. Histidin ist auch Bestandteil des Histamin, das wichtig für die allergische Reaktion und die Erweiterung der Blutgefäße ist, was die Blutzirkulation fördert.
Histidin ist in Fischen, Geflügel, Fleisch, Vollkornprodukten, Samen und Nüssen enthalten.
Isoleucin
Isoleucin (englisch: Isoleucine) ist an vielen physiologischen Funktionen beteiligt, einschließlich der Wundheilung, der Stimulation des Immunsystems und der Entgiftung von Stickstoffabfällen. Es ist auch wichtig für die Bildung von Hämoglobin und die Regulierung von Energie- und Blutzuckerlevels. Isoleucin ist in großen Mengen in menschlichem Muskelgewebe vorhanden und findet sich in Käse, Samen, Nüssen, Linsen, Eiern, Fleisch und Fisch.
Leucin
Leucin (englisch: Leucine) kommt typischerweise in proteinreichen Lebensmitteln in hohen Mengen vor. Es spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel zur Energieproduktion für die Synthese dieser Proteine. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Sojabohnen, Bohnen und Milchprodukte.
Lysin
Lysin (englisch: Lysine) ist entscheidend für die Calciumaufnahme, die Synthese von Proteinen wie Kollagen und Elastin sowie für die Produktion von Enzymen, Hormonen und Energie. Es unterstützt auch das Immunsystem und ist in Quinoa, Sojabohnen, schwarzen Bohnen, Kürbiskernen, Eiern und Fleisch enthalten.
Methionin
Methionin (englisch: Methionine) spielt eine zentrale Rolle im Zellstoffwechsel, indem es beim Abbau von Fetten hilft und somit deren Anhäufung in den Arterien reduziert. Außerdem fördert es die Verdauungsfunktion. Methionin kann in Cystein umgewandelt werden, das zur Entgiftung von Schwermetallen beiträgt und das Risiko von Leberschäden verringert.
Darüber hinaus ist Methionin ein wichtiges Antioxidans, da es eine Schwefelgruppe enthält, die die schädlichen Auswirkungen freier Radikale neutralisieren kann. Es ist auch eine der drei Aminosäuren, die für die Synthese von Kreatin, einem essentiellen Baustein für den Muskelaufbau und die Energieproduktion, benötigt wird. Methionin findet sich in Eiern, Samen, Nüssen und Getreide.
Phenylalanin
Phenylalanin (englisch: Phenylalanine) ist entscheidend für die Synthese anderer Aminosäuren und spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau und bei der Funktion einiger Proteine und Enzyme. Er wird in Tyrosin umgewandelt, das bei der Produktion der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin hilft.
Diese Aminosäure ist in tierischen und pflanzlichen Proteinquellen zu finden, wobei Sojabohnen eine der besten pflanzlichen Quellen sind. Andere Quellen sind Nüsse, Kürbiskerne, Eier, Fleisch, Meeresfrüchte und mehr.
Threonin
Threonin (englisch: Threonine) ist ein wesentlicher Bestandteil struktureller Proteine wie Kollagen und Elastin, die eine zentrale Rolle in der Haut und dem Bindegewebe spielen. Es trägt auch zum Fettstoffwechsel und zur Immunfunktion bei. Threonin ist in Weizenkörnern und Hüttenkäse enthalten.
Tryptophan
Tryptophan (englisch: Tryptophan) ist für das Wachstum von Säuglingen essentiell und an chemischen Reaktionen zur Bildung bestimmter Hormone wie Melatonin, das den Schlaf reguliert, sowie Serotonin, einem Neurotransmitter, der den Appetit, die Stimmung, den Schlaf und das Schmerzerlebnis steuert, beteiligt.
Reiche Quellen für Tryptophan sind Samen wie Chia, Sesam, Kürbis und Nüsse wie Pistazien, Cashews, Haselnüsse und Mandeln, sowie Fleisch, Käse, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier.
Valin
Valin (englisch: Valine) trägt zur mentalen Aktivitäten, emotionalen Stabilität und zur Koordination zwischen dem zentralen Nervensystem und der Muskelbewegung bei. Es wird durch Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, welche die Energieproduktion, das Muskelwachstum, und die Regeneration von Gewebe unterstützen.
Zu den reichhaltigen Quellen von Valin zählen Rindfleisch, Hähnchen, Joghurt, Fisch, Vollkornprodukte wie Hafer sowie Bohnen, Erbsen und verschiedene Samen wie Kürbiskerne, Flachs- und Sonnenblumenkerne.
Nicht-essentielle Aminosäuren
Diese Gruppe besteht aus 11 Arten von Aminosäuren, die der Körper synthetisieren kann, ohne sie zwingend täglich über die Nahrung aufnehmen zu müssen. Die meisten Körperzellen, einschließlich der Blutzellen, können nicht-essentielle Aminosäuren aus Glukose herstellen, mit Ausnahme von Tyrosin, das aus der Aminosäure Phenylalanin synthetisiert wird. Diese Aminosäuren sind:
Alanine
Alanine (englisch: Alanine) ist eine der am häufigsten verwendeten Aminosäuren zur Synthese verschiedener Proteine. Sie spielt eine Rolle im metabolic pathways von Vitamin B6, Tryptophan, organischen Säuren und Zucker, ist eine bedeutende Energiequelle für das zentrale Nervensystem und die Muskeln und stärkt das Immunsystem, während sie gleichzeitig einen cholesterinsenkenden Effekt hat.
Alanine findet sich in Fleisch, Meeresfrüchten, Samen und Nüssen.
Arginin
Arginin (englisch: Arginine) spielt eine Rolle bei der Hormonsynthese, der Immunfunktion, der Wundheilung und der Erweiterung von Blutgefäßen. Es unterstützt die Nieren bei der Entgiftung und Ausscheidung von Abfallstoffen. Arginin ist in den meisten proteinreichen Lebensmitteln zu finden, wie roten Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukten und Vollkornprodukten sowie Bohnen und Sojabohnen.
Asparagin
Asparagin (englisch: Asparagine) trägt zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts im zentralen Nervensystem bei und ist wichtig für die Kontrolle von Emotionen. Es ist in Hähnchen, Rindfleisch, Meeresfrüchten, Eiern, Milch und deren Produkten sowie in Sojabohnen und Spargel enthalten.
Asparaginsäure
Asparaginsäure (englisch: Aspartic acid) hilft, die Funktionen des zentralen Nervensystems aufrechtzuerhalten und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion und Sekretion von Hormonen im Körper. Zu ihren tierischen Quellen gehören Wildvögel und Schalentiere, während pflanzliche Quellen Avocado und Spargel umfassen.
Cystein
Cystein (englisch: Cysteine) ist entscheidend für viele metabolische Funktionen, einschließlich der Entgiftung des Körpers und der Proteinsynthese, wie Beta-Keratine, die Hauptbestandteile von Haar, Nägeln und Haut sind, ebenso wie Kollagen, das das Hautbild und die Elastizität verbessert. Cystein ist in Sojaprodukten, Milch und Milchprodukten, Eiern, Fisch wie Lachs und Thunfisch, Fleisch, Hähnchen, sowie Quinoa, Gerste, Hafer und Avocado enthalten.
Glutaminsäure
Glutaminsäure (englisch: Glutamic acid) wird im Körper in Glutamat (englisch: Glutamate) umgewandelt, ein chemischer Bestandteil, der es Nervenzellen im Gehirn ermöglicht, neuronale Signale zu empfangen und weiterzuleiten, was für den Lernprozess wichtig sein kann. Sie kann auch dabei helfen, einen Mangel an Magensäure zu verringern.
Reiche Proteinquellen für Glutaminsäure sind Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukte sowie einige Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.
Glutamin
Glutamin (englisch: Glutamine) verbessert die Gehirnfunktionen und ist erforderlich für die Synthese von DNA und RNA. Quellen für Glutamin sind Ricotta-Käse, Hüttenkäse, roher Spinat und Petersilie, Kohl, Fleisch, Joghurt und Geflügel, wobei Muttermilch auch eine wichtige Quelle ist.
Glycin
Glycin (englisch: Glycine) ist ein Bestandteil der Haut und hilft bei der Wundheilung. Außerdem wirkt es als Neurotransmitter und kann bei großen Mengen Müdigkeit hervorrufen. Glycin ist in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten enthalten.
Prolin
Prolin (englisch: Proline) ist wichtig für die Übertragung von neuronalen Signalen innerhalb der Zellen und findet sich in nahezu allen proteinreichen Lebensmitteln, wobei Milch und Fleisch besonders reich an Prolin sind.
Serin
Serin (englisch: Serine) ist eine der Aminosäuren, aus denen das Gehirn besteht, und trägt zur Synthese der für das Immunsystem notwendigen Proteine bei, während er das Wachstum der Muskulatur unterstützt. Serin kann in Eiern, Fleisch, Fisch (besonders in Schalentieren) sowie Sojabohnen, Linsen, Kichererbsen und verschiedenen Nüssen wie Walnüssen, Mandeln und Erdnüssen gefunden werden.
Tyrosin
Tyrosin (englisch: Tyrosine) wird aus der Aminosäure Phenylalanin synthetisiert und ist wichtig für die Produktion vieler Verbindungen, einschließlich Melanin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin, sowie für die Schilddrüsenhormone.
Rich an Tyrosin sind Rindfleisch, Geflügel und Fisch, insbesondere Lachs, sowie Milch und Milchprodukte, weiße Bohnen, Samen wie Hanfsamen, Sesam, Chia und Sonnenblumen sowie Nüsse und Vollkornprodukte.
Bedarf an essentiellen Aminosäuren
Die folgende Tabelle zeigt die empfohlene tägliche Zufuhr von essentiellen Aminosäuren:
| Essentielle Aminosäure | Empfohlene Menge (in Milligramm) |
| Leucin | 42 |
| Lysin | 38 |
| Phenylalanin | 33 |
| Valin | 24 |
| Threonin | 20 |
| Isoleucin | 19 |
| Methionin | 19 |
| Histidin | 14 |
| Tryptophan | 5 |
Aus was bestehen die Aminosäuren?
Jede Aminosäure besteht aus einer Aminogruppe und einer Carboxylgruppe. Diese Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Die meisten in Lebensmitteln vorkommenden Proteine, mit Ausnahme von Gelatine, enthalten eine spezifische Menge jeder dieser Aminosäuren.
Sind Aminosäuren-Ergänzungen notwendig, um Nutzen zu erzielen?
Es ist wichtig zu erwähnen, dass Menschen keine Aminosäuren-Ergänzungen benötigen, solange sie ihren Proteinbedarf über die Nahrung decken. Allerdings ist eine Vielfalt an Proteinquellen entscheidend, um ausreichende Mengen aller Arten von Aminosäuren zu erhalten.