Gerichte, die schnell Gewicht zunehmen

Kann man schnell zunehmen?

Für manche Menschen gestaltet sich die Gewichtszunahme so schwierig wie für andere das Abnehmen. Es ist wichtig zu beachten, dass die Gewichtszunahme auf gesunde Weise erfolgen sollte. Übermäßiges Essen, insbesondere von kalorienreichen Nahrungsmitteln ohne nützliche Nährstoffe, ist keine vernünftige Lösung zur Gewichtszunahme. Stattdessen sollte die Ernährung darauf abzielen, Muskelmasse und nicht Fett aufzubauen.

Personen, die versuchen, an Gewicht zuzulegen, wird geraten, Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt, die reich an gesättigten Fetten und Zucker sind, zu vermeiden. Dazu gehören Schokolade, Gebäck und zuckerhaltige Getränke, die Körperfett erhöhen und das Risiko für erhöhte Cholesterinwerte im Blut steigern können. Wenn die Untergewichtigkeit auf eine unzureichende Ernährung zurückzuführen ist, sollte die Gewichtszunahme durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung erfolgen, die genügend Kalorien für Alter, Größe und Aktivitätslevel bietet. Eine allmähliche Gewichtszunahme ist besser, um gesund an Gewicht zuzulegen.

Das grundlegende Konzept zur Gewichtszunahme besteht darin, mehr Kalorien zu konsumieren, als der Körper verbrennt. Es wird empfohlen, im Falle einer langsamen Gewichtszunahme zusätzlich 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Dabei sollte die Gewichtszunahme schrittweise erfolgen. Durch einen täglichen Kalorienüberschuss von 500 kann man mit einem wöchentlichen Anstieg von etwa 0,5 Kilogramm rechnen. Allgemeine Regeln zur Gewichtszunahme umfassen die Erhöhung der Nahrungsaufnahme auf fünf bis sechs Mahlzeiten am Tag sowie die Erhöhung des Verzehrs von Fetten und Proteinen.

Das Verfolgen der täglichen Kalorienaufnahme über einen Zeitraum von 2-3 Wochen kann helfen, den eigenen Diätplan für eine gesunde Gewichtszunahme anzupassen. Es gibt viele Online-Anwendungen, die dabei helfen können, den Kalorienverbrauch zu überwachen, da viele Menschen die Anzahl der konsumierten Kalorien ungenau einschätzen.

Um mehr über die Berechnung der benötigten Kalorien für den Körper zu erfahren, können Sie den Artikel zur Kalorienberechnung lesen.

Lebensmittel zur Gewichtszunahme

Die folgende Tabelle zeigt Beispiele für Lebensmittel, die zur Gewichtszunahme beitragen, sowie deren Kaloriengehalt:

Art des Lebensmittels	Kalorien
1 Tasse Milch (2% Fett), ½ Tasse Thunfisch oder ein Eier-Sandwich	600-700
Gegrilltes Käse-Sandwich (2 Scheiben Brot, 2 Scheiben Käse, 2 Esslöffel Butter)	650
Vollkorntoast mit Hummus, Avocado und Tomatenscheiben, ein Glas Schokoladenmilch	500-600
Ein großes Muffin, Kaffee mit Milch	500-700
1 Apfel (in Scheiben), 1 Esslöffel Erdnussbutter	222
65 g Hafer, 300 ml Vollmilch, 1 Banane, 25 g Nüsse, 2 Teelöffel Honig, ein Glas Orangensaft	843
4 Scheiben Vollkornbrot, 3 Esslöffel Erdnussbutter, 1 Banane, 3 Teelöffel Honig	806
400 g (2 Stück) gebackene Kartoffeln, 100 g Thunfisch, 80 g Mais, 1 Esslöffel Mayonnaise, grüner Salat mit 1 Esslöffel Olivenöl	901
4 Stück gegrilltes Hühnchen, 150 g Naturreis, gegrilltes Gemüse mit 1 Esslöffel Olivenöl	636

Lebensmittel und Getränke zur Gewichtszunahme

Einige Lebensmittel und Getränke können auf gesunde Weise zur Gewichtszunahme beitragen, darunter:

• Milch: Milch wird seit Jahren zur Gewichtszunahme und zum Muskelaufbau genutzt. Sie liefert hochwertige Proteine, Kohlenhydrate und Fette sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Für Personen, die an Muskelmasse gewinnen möchten, ist Milch eine hervorragende Proteinquelle, da sie sowohl Whey- als auch Kaseinproteine enthält. Eine Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise im Jahr 2010, ergab, dass der Konsum von Milch nach Widerstandstrainings vor allem bei Frauen zu einer Erhöhung der Muskelmasse und -kraft führte.
• Reis: Reis gilt als kostengünstige Quelle für Kohlenhydrate. Eine Tasse gekochter Reis (165 g) enthält etwa 190 Kalorien und 43 g Kohlenhydrate, was ihn zu einem kalorienreichen Lebensmittel macht, das besonders für Personen mit geringem Appetit oder schnellem Sättigungsgefühl leicht zu konsumieren ist.
• Stärkehaltige Lebensmittel: Sie sind eine einfache Möglichkeit, zusätzliche Kalorien in die Ernährung zu integrieren. Es wird empfohlen, gesunde stärkehaltige Quellen wie Quinoa, Hafer, Mais, Buchweizen, Kartoffeln und Hülsenfrüchte auszuwählen. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Kalorien, sondern fördern auch den Glykogenspeicher in den Muskeln, der als Hauptenergiequelle für viele sportliche Aktivitäten dient.
• Nüsse und Samen: Sie enthalten ungesättigte Fette, die gesunde Kalorien zur Ernährung beitragen. Mandeln, Walnüsse, Cashews sowie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sind gute Beispiele. Man kann eine Handvoll gerösteter Nüsse als Snack genießen oder sie über Desserts, Joghurt oder Salate streuen.
• Avocado: Diese Frucht ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin K und Kalium. Eine einzige Avocado enthält über 200 Kalorien, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für gesunde Kalorien macht.
• Gesunde Öle: Das Hinzufügen von Fetten zu Speisen ist eine einfache Methode zur Kalorienaufnahme. Gesunde Öle wie Olivenöl sind reich an einfach ungesättigten Fetten und können Speisen Geschmack verleihen. Rapsöl ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren und eignet sich hervorragend zum Kochen.
• Rotes Fleisch: Rotes Fleisch unterstützt den Muskelaufbau und die Gewichtszunahme, da es wichtige Aminosäuren wie Leucin und Kreatin enthält. Diese fördern die Zunahme von Muskelmasse. Es sollte jedoch in Maßen genossen werden.
• Käse: Er ist eine gute Quelle für Fette, Proteine, Calcium und Kalorien und kann daher für eine gesunde Gewichtszunahme nützlich sein.
• Eier: Diese sind eine hervorragende Quelle für Proteine und gesunde Fette sowie viele andere Nährstoffe, wobei die meisten Nährstoffe im Eigelb enthalten sind.

Schädliche Lebensmittel, die Gewichtszunahme verursachen

Wie bereits erwähnt, ist der Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln, die gesättigte Fette und Zucker enthalten, nicht der richtige Weg zur Gewichtszunahme. Fast Food wie Chips, zuckerhaltige Getränke, Donuts und Süßigkeiten führt zwar zu einer Gewichtszunahme, ist jedoch ungesund und konzentriert sich oft auf die Bauchpartie, was das Risiko für Diabetes und Herzkrankheiten erhöht. Stattdessen sollte die Ernährung auf gesunden Lebensmitteln basieren, die den Muskelaufbau unterstützen, wie eiweißreiche Nahrungsmittel.

Obwohl Fast Food das Gewicht erhöhen kann, erfüllt es nicht die Nährstoffbedürfnisse des Körpers. Es wird empfohlen, gesunde Kalorienquellen zu integrieren, ohne dass drastische Änderungen der Diät notwendig sind. Kalorien können beispielsweise durch Nüsse, Samen, Käse und gesunde Beilagen erhöht werden.

Um mehr über Getränke zu erfahren, die bei der Gewichtszunahme helfen können, können Sie den Artikel über Getränke zur schnellen Gewichtszunahme lesen.

Tipps für die Gewichtszunahme

Einige Tipps können dabei helfen, auf gesunde Weise zuzunehmen:

• Die Anzahl der Mahlzeiten erhöhen: Viele dünne Menschen fühlen sich schnell gesättigt. Um diesem Problem entgegenzuwirken, können fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt eingenommen werden, anstelle von zwei oder drei großen Mahlzeiten.
• Wählen Sie nährstoffreiche Lebensmittel: Diese sollten Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein – Vollkornbrot, Früchte, Gemüse sowie fettarme Milchprodukte und Nüsse sind empfehlenswert.
• Vermeiden Sie das Trinken von Flüssigkeiten vor den Mahlzeiten: Bei einigen Personen kann das Trinken von Flüssigkeit vor einer Mahlzeit den Appetit reduzieren. In diesem Fall könnte es besser sein, Flüssigkeiten mit der Mahlzeit zu konsumieren oder eine halbe Stunde nach der Mahlzeit zu trinken.
• Flüssigkeiten als Snacks nutzen: Hochkalorische Flüssigkeiten können als Zwischenmahlzeit konsumiert werden, anstelle von Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten. Hochkalorische Getränke wie Fruchtsäfte sind empfehlenswert.
• Gewichtheben und Krafttraining: Krafttraining ist entscheidend, um sicherzustellen, dass die zusätzlich konsumierten Kalorien für den Muskelaufbau genutzt werden, anstatt sich nur in Fettzellen abzulegen. Es wird empfohlen, 2-4 Mal pro Woche mit Gewichten zu trainieren und das Gewicht im Laufe der Zeit zu steigern. Ein Trainer kann hierbei hilfreich sein, insbesondere für Anfänger.

Achten Sie darauf, dass Personen mit Skelett- oder Gesundheitsproblemen medizinischen Rat einholen, bevor sie mit dem Training beginnen. Menschen, die untergewichtig sind, sollten nur in Absprache mit einem Arzt Sport treiben. Körperliche Aktivität ist wichtig für Gesundheit, Muskelkraft, Gleichgewicht und Flexibilität. Dennoch sollten dünne Personen den Ausdauersport reduzieren, da übermäßige Bewegung die Kalorien, die zur Gewichtszunahme konsumiert werden, verbrennen könnte. Fachleute können bei der Entwicklung eines sicheren und effektiven Trainingsplans helfen, der auf dem aktuellen Gewicht basiert. Bei intensivem Ausdauertraining könnte empfohlen werden, auf moderates Training umzuschwenken, ergänzt durch Kraft- und Flexibilitätsübungen.

Für Informationen zu einem gesunden Ernährungsplan zur Gewichtszunahme können Sie den Artikel über gesunde Diäten zur Gewichtszunahme lesen.

Ein Überblick über Untergewicht

Untergewicht wird definiert als ein Gewichtsdefizit im Verhältnis zum Alter bei Kindern oder ein Body-Mass-Index von weniger als 18,5 bei Erwachsenen. Untergewicht kann auftreten, wenn nicht genügend Nahrung zu sich genommen wird, frühere Mangelernährungen oder gesundheitliche Probleme vorliegen. Es ist zu beachten, dass Untergewicht die Gesundheit erheblich beeinträchtigen kann. Menschen mit schwerem Untergewicht haben ein höheres Risiko für Osteoporose, verringerte Muskelkraft, Abweichungen in der Körpertemperatur und ein geschwächtes Immunsystem. Daher ist es wichtig, Fachleuten zu konsultieren, um einen Plan zur gesunden Gewichtszunahme zu erstellen, der den individuellen Vorlieben und Bedürfnissen gerecht wird.

Video über kalorienreiche Lebensmittel

Folgen Sie einer Diät, um Ihr ideales Gewicht zu erreichen? Schauen Sie sich das Video an, um kalorienreiche Lebensmittel zu vermeiden: