Obst
Gemüse und Obst sind wesentliche Bestandteile einer gesunden Ernährung. Es ist wichtig, eine Vielzahl von ihnen zu konsumieren und auf die verzehrte Menge zu achten. Keine einzelne Frucht oder Gemüsesorte kann alle Nährstoffe liefern, die der menschliche Körper benötigt. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Blutdrucks und das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, bestimmte Krebsarten sowie Augen- und Verdauungsprobleme. Zudem kann sie einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben. Es gibt mindestens neun verschiedene Familien von Obst und Gemüse, wobei jede von diesen Hunderte von nützlichen Pflanzenstoffen enthält. Der Verzehr von Obst ist eine hervorragende Methode zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit, da es eine reiche Quelle an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen darstellt und eine breite Palette von Antioxidantien wie gesundheitsfördernde Flavonoide liefert.
Arten von Obst und ihre Vorteile
Arten von Obst
Das ganze Jahr über steht eine Vielzahl von Obstsorten zur Verfügung. Es ist vorteilhaft, saisonales Obst auszuwählen, da es meist von höherer Qualität und ernährungsphysiologischer Wertigkeit ist. Die Auswahl von buntem Obst erhöht die Vielfalt der Nährstoffe, die die Gesundheit fördern können. Hier sind einige Arten von Obst:
- Apfelartige Früchte: wie Äpfel und Birnen.
- Zitrusfrüchte: wie Orangen, Grapefruits, Mandarinen und Zitronen.
- Steinfrüchte: wie Nektarinen, Aprikosen, Pflaumen, Pfirsiche und Kirschen.
- Tropische Früchte: wie Bananen, Mangos und Ananas.
- Beeren: wie Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, Kiwis und Passionsfrucht.
- Melonen: wie Wassermelonen und Cantaloupes.
- Tomaten und Avocados.
Gesundheitliche Vorteile von Obst
Die Nährstoffe in Obst sind entscheidend für die Gesundheit des Körpers. Kalium aus Früchten kann das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Nierensteine senken und hilft beim Abbau von Weichgewebe im Alter. Folat ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, und Frauen, die schwanger werden möchten oder im ersten Trimester schwanger sind, benötigen eine ausreichende Menge an Folat, um das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida zu reduzieren. Die folgenden Punkte stellen weitere Vorteile von Obst dar:
- Verringerung des Risikos für Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Potenzielle Reduktion des Risikos für bestimmte Krebsarten.
- Reich an Ballaststoffen und Wasser; viele Früchte, wie Äpfel, benötigen Zeit zum Kauen und Verdauen, was das Sättigungsgefühl fördert. Im Vergleich zu einem Softdrink, der 52 Gramm Zucker enthält und keine Nährstoffe bietet, vermittelt ein großer Apfel ein Sättigungsgefühl und reduziert den Wunsch, mehr zu essen.
- Hilft, das Risiko für Diabetes zu senken; eine Studie mit 9665 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Obst und Gemüse bei Frauen das Diabetes-Risiko um 46 % senkte. Eine andere Studie zeigte, dass besonders Trauben, Äpfel und Blaubeeren das Risiko für Typ-2-Diabetes vermindern.
- Reich an Antioxidantien; beispielsweise enthalten Pflaumen und verschiedene Beeren hohe Mengen an Antioxidantien, die die Haut schützen und Krankheiten bekämpfen.
- Eine Quelle für Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und die Gesundheit von Zähnen und Zahnfleisch unterstützt. Orangen und Erdbeeren sind besonders reich an diesem Vitamin.
Vorteile von Obst in Abhängigkeit von ihrer Farbe
Hier sind die Vorteile von Obst, sortiert nach ihrer Farbe:
- Rot: wie rote Beeren, die Antioxidantien wie Lycopin enthalten, die das Risiko von Krebs und Herzkrankheiten senken können.
- Orange: wie Mangos, die reich an Carotinoiden wie Beta-Carotin sind, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird und das Immunsystem sowie die Augengesundheit unterstützt.
- Gelb: diese Früchte enthalten Beta-Cryptoxanthin, ein starkes Antioxidans, das das Krebsrisiko vermindern kann.
- Grün: sie sind reich an Nährstoffen, Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralien.
- Violett und Blau: der Antioxidant Anthocyanin in diesen Früchten kann das Risiko von Krebs, Schlaganfall und Herzkrankheiten reduzieren.
- Weiß und Braun: sie helfen, das Risiko von Herzkrankheiten und Gelenkentzündungen zu senken. Ballaststoffe in der Schale von braunem Obst unterstützen die Gesundheit des Verdauungssystems und können das Risiko bestimmter Krebsarten senken.
Die angemessene Menge an Obst
Obst kann frisch, in Dosen, tiefgefroren oder getrocknet angeboten werden, und es kann ganz, geschnitten oder püriert verzehrt werden. Es ist wichtig zu beachten, dass die benötigte Menge an Obst von Alter, Geschlecht und Aktivitätsgrad abhängt. Die folgende Tabelle gibt die geeignete Menge in Tassen für verschiedene Altersgruppen für Männer und Frauen an. Eine Tasse entspricht einer Tasse frischer Früchte oder 100 % frischem Saft oder einer halben Tasse getrockneter Früchte. Diese Mengen sind für Personen geeignet, die täglich weniger als 30 Minuten mäßig aktiv sind, während aktivere Menschen eventuell mehr benötigen, um ihren täglichen Kalorienbedarf zu decken:
| Männer | Frauen | |
|---|---|---|
| Kinder 2-3 Jahre | 1 | 1 |
| Kinder 4-8 Jahre | 1 – 1.5 | 1 – 1.5 |
| 9-13 Jahre | 1.5 | 1.5 |
| 14-18 Jahre | 2 | 1.5 |
| 19-30 Jahre | 2 | 2 |
| 31-50 Jahre | 2 | 1.5 |
| 51 Jahre und älter | 2 | 1.5 |