Calciumquellen
Es gibt zahlreiche tierische und pflanzliche Quellen, die Calcium liefern. Im Folgenden finden Sie eine detaillierte Übersicht über die verschiedenen Calciumquellen:
Milch und Milchprodukte
Milch und ihre Derivate gehören zu den Nahrungsquellen, die seit Tausenden von Jahren weltweit konsumiert werden, insbesondere von Kühen, Schafen und Ziegen. Diese Lebensmittel sind reich an zahlreichen Vitaminen und Mineralien, darunter Calcium, Kalium, Vitamin B12 und Vitamin D. Da Joghurt aus Milch hergestellt wird, enthält auch er Calcium und bietet etwa 9 Gramm tierisches Protein pro 170 Gramm.
Hier sind einige Angaben zur Calciumzufuhr aus Milch und deren Alternativen sowie Joghurt:
- Vollmilch: Ein Becher enthält ca. 250 Milligramm Calcium.
- Calcium-angereicherte Milchalternativen: Ein Becher enthält etwa 200 bis 250 Milligramm Calcium.
- Joghurt: Dreiviertel eines Bechers liefern 250 Milligramm Calcium.
Käse
Käse ist eine gute Calciumquelle, die zur Erhaltung starker Knochen, gesunder Zähne und normalem Blutdruck beiträgt, sowie bei der Wundheilung eine Rolle spielt. Hier sind einige Käsearten und deren Calciumgehalt:
- Magerer Mozzarella: 42,5 Gramm enthalten etwa 333 Milligramm Calcium.
- Cheddar: 42,5 Gramm haben etwa 307 Milligramm Calcium.
- Magerquark: 226 Gramm bieten ca. 138 Milligramm Calcium.
- Frischkäse: Ein Esslöffel enthält 14 Milligramm Calcium.
Fische
Fische sind reich an Nährstoffen wie Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. 85 Gramm konservierter Sardinen in Öl enthalten 324 Milligramm Calcium, was 32% der empfohlenen Tagesdosis abdeckt. 85 Gramm von konserviertem Lachs liefern 181 Milligramm Calcium, was 18% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
Süßkartoffeln
Eine Süßkartoffel enthält etwa 55 Milligramm Calcium, während eine Tasse gekochte Süßkartoffeln ca. 76 Milligramm Calcium liefert. Es ist erwähnenswert, dass der Calciumgehalt durch die Zugabe von Joghurt oder Käse erhöht werden kann.
Nüsse und Samen
Nüsse enthalten geringfügige Mengen Calcium. Eine viertel Tasse (circa 35 Gramm) Nüsse liefert etwa 2% bis 10% der empfohlenen Tagesdosis. Außerdem sind Samen und deren Öle gute Calciumquellen und enthalten gesunde Fette, Proteine und Ballaststoffe. Hier sind einige Nüsse und Samen sowie deren Calciumgehalt:
- Mandeln: 35 Gramm enthalten 97 Milligramm Calcium, was 10% der Tagesdosis abdeckt.
- Paranüsse: 35 Gramm decken etwa 6% der empfohlenen Tagesdosis.
- Tahini (aus Sesamsamen): Zwei Esslöffel enthalten 130 Milligramm Calcium, also 13% der Tagesdosis.
- Chiasamen und Leinsamen: 20 bis 25 Gramm liefern 5% bis 6% der Tagesdosis.
- Andere Nüsse: Walnüsse, Pistazien, Haselnüsse und Macadamia-Nüsse bieten in 35 Gramm etwa 2% bis 3% der Tagesdosis an Calcium.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind eine gute Calciumquelle. Hier sind einige Beispiele:
- Weiße Bohnen, gekocht, enthalten in einer Tasse ca. 130 Milligramm Calcium, was der Menge in einer halben Tasse Milch entspricht. Eingelegte weiße Bohnen bieten etwa 190 Milligramm Calcium.
- Kichererbsen aus der Dose liefern in einer Tasse ca. 80 Milligramm Calcium.
Gemüse
Dunkelgrünes Blattgemüse und Kreuzblütler sind reich an Calcium, das der Körper gut aufnehmen kann. Es ist jedoch zu beachten, dass diese Quellen auch Oxalsäure enthalten, die die Calciumaufnahme erschwert. Durch Kochen kann der Oxalsäuregehalt gesenkt und somit die Calciumaufnahme verbessert werden. Folgendes Gemüse enthält Calcium:
- Spinat, Bok Choy, Senf und Kohl: Eine halbe Tasse gekocht liefert zwischen 84 und 142 Milligramm Calcium, was 8% bis 14% der empfohlenen Tagesdosis entspricht.
- Okra, Grünkohl, Brokkoli, Weißkohl und Rosenkohl: Eine halbe Tasse gekocht bietet 3% bis 6% der Tagesdosis.
Calcium-angereicherte Lebensmittel
Calcium kann während der Herstellung in einige Lebensmittel und Getränke hinzugefügt werden, um deren Gehalt an diesem Mineral zu erhöhen. Hier sind einige Beispiele für calcium-angereicherte Lebensmittel:
- Calcium-angereicherte Milch, wie Mandel- oder Reismilch, liefern ca. 300 Milligramm Calcium pro 226,7 Milliliter.
- Calcium-angereicherte Fruchtsäfte, wie Orangensaft, bieten ca. 300 Milligramm Calcium pro 226,7 Milliliter.
- Tofu, der mit Calcium zubereitet wurde, enthält in 113 Gramm etwa 205 Milligramm Calcium.
- Calcium-angereicherter Hafer liefert in einer Packung 140 Milligramm Calcium.
- Angereicherte Frühstückszerealien bieten 100 bis 1000 Milligramm Calcium in 226,7 Gramm.
Calciumgehalt in Lebensmitteln
Die folgende Tabelle zeigt den Calciumgehalt einiger weiterer Lebensmittel:
| Lebensmittelquelle | Calciumgehalt (Milligramm) | Prozentsatz der empfohlenen Tagesdosis |
| 1 Tasse Vollmilch | 276 | 21% |
| 1 Tasse fettarme Milch (2%) | 293 | 23% |
| 1 Tasse Magermilch | 299 | 23% |
| 1 Tasse calcium-angereicherte Sojamilch | 299 | 23% |
| 2 Esslöffel fettarmer Sauerrahm | 31 | 2% |
| 177 Milliliter fettarmer Joghurt mit Frucht | 258 | 20% |
| 1/2 Tasse gefrorener Joghurt | 103 | 8% |
| 1/2 Tasse Eiscreme | 84 | 6% |
| 1 Scheibe Vollkornbrot | 30 | 2% |
| 1 Scheibe Weißbrot | 73 | 6% |
| 1 Scheibe Tortilla aus Mais | 46 | 4% |
Calciumpräparate
Bevor Calciumpräparate eingenommen werden, sollte ein Arzt konsultiert werden, um den individuellen Bedarf und die möglichen Risiken zu bewerten. Calciumpräparate gibt es in verschiedenen Formen:
Calciumcarbonat
Over-the-Counter Antazida enthalten Calciumcarbonat, welches kostengünstig ist. Eine Tablette kann 200 Milligramm oder mehr Calcium enthalten.
Calciumcitrat
Calciumpraletten mit Calciumcitrat sind teurer, werden jedoch gut aufgenommen, egal ob auf nüchternen Magen oder nach einer Mahlzeit. Ältere Menschen, die unter einem niedrigen Säuregehalt im Magen leiden, haben eine bessere Aufnahme von Calciumcitrat als von Calciumcarbonat.
Weitere Verbindungen
Es gibt zusätzliche Arten, die geringere Calciumgehalte aufweisen als die zuvor genannten, wie Calciumgluconat, Calciumlaktat und Calciumphosphat.
Bedeutung von Calcium für den Körper
Calcium ist ein essentielles Mineral für die Gesundheit des Körpers, das für die Erhaltung gesunder Knochen, Muskelkontraktionen, die Herzfunktion und die Blutgerinnung wichtig ist.
Welche Früchte enthalten Calcium?
Für einige Veganer kann die Kalziumaufnahme aus Früchten eine Herausforderung darstellen, aber es gibt einige Obstsorten, die Calcium enthalten:
- Angereicherter Orangensaft: Eine Tasse enthält 349 Milligramm Calcium, was 27% der empfohlenen Tagesdosis deckt.
- Kaktusfeige: Eine Tasse liefert 83 Milligramm Calcium, was 6% der Tagesdosis entspricht.
- Mandarinen: Eine Tasse enthält 72 Milligramm Calcium; das sind 6% der Tagesdosis.
- Kiwi: Eine Tasse enthält etwa 61 Milligramm Calcium, was 5% der Tagesdosis abdecken kann.
- Himbeeren: Eine Tasse bietet 55 Milligramm Calcium, was 4% der Tagesdosis entspricht.
- Brombeeren: Eine Tasse hat etwa 42 Milligramm Calcium, was 3% der Tagesdosis abdeckt.
- Guave: Eine Tasse enthält 30 Milligramm Calcium, was 2% der Tagesdosis entspricht.
- Papaya: Eine Tasse bietet 29 Milligramm Calcium, was 2% der Tagesdosis abdeckt.
- Passionsfrucht: Eine Tasse enthält 28 Milligramm Calcium, was 2% der Tagesdosis entspricht.
- Äpfel: 120 Gramm enthalten 6 Milligramm Calcium.
- Bananen: 150 Gramm bieten 12 Milligramm Calcium.
- Aprikosen: 120 Gramm enthalten 19 Milligramm Calcium.
- Trockenfrüchte: Rosinen bieten zum Beispiel 31 Milligramm Calcium in 40 Gramm, während 120 Gramm Johannisbeeren 72 Milligramm Calcium liefern.
- Getrocknete Feigen: Eine nahrhafte Cadre mit hohem Ballaststoffgehalt enthält in einer Tasse etwa 241 Milligramm Calcium.
Welche Kräuter sind reich an Calcium?
Es gibt nicht genügend Informationen über Kräuter, die reich an Calcium sind, aber einige Sorten können die Calciumaufnahme im Körper fördern. Dazu gehört die Schachtelhalmkraut, das reich an Silizium und Antioxidantien ist, welche zur Bildung gesunder Knochen notwendig sind. Silizium unterstützt die Calciumaufnahme und verbessert die Mineralisierung der Knochen. Historisch wurde es zur Heilung von Knochen genutzt.
Auch die große Brennnessel gehört zu den guten Calciumquellen, ebenso wie die Wildflower Löwenzahn, die ebenfalls Calcium und Vitamin K enthält, um das Risiko von Knochenschwund zu verringern.
Video zu den wichtigsten Calciumquellen in der Ernährung
Calcium ist ein lebenswichtiger Bestandteil für den Aufbau von Knochen und Zähnen. Um mehr über seine Nahrungsquellen zu erfahren, schauen Sie sich folgendes Video an: