Fette
Fette gehören zu den wichtigsten Nährstoffen, die der Körper benötigt, um seine Funktionen auszuführen und das Überleben zu sichern. Sie sind eine bedeutende Energiequelle, die den Organismus bei den täglichen Aktivitäten unterstützt, innere Organe schützt und zur thermischen Regulierung beiträgt, insbesondere bei extrem kalten Witterungsbedingungen. Zudem helfen Fette dem Körper, bestimmte Vitamine aus der Nahrung aufzunehmen. Sie sind auch essentielle Bausteine für die Produktion von Hormonen, die eine Vielzahl von Körperfunktionen unterstützen. Anders als andere Nährstoffe sind Fette wasserunlöslich und lösen sich hingegen gut in organischen Lösungsmitteln. Es ist wichtig, die Fettaufnahme im täglichen Ernährungsplan im Gleichgewicht zu halten, da ein übermäßiger Konsum zu Übergewicht, Fettleibigkeit sowie zu Herzkrankheiten und Diabetes führen kann.
Fettquellen
Die Vielfalt der Fettquellen führt zu unterschiedlichen Typen mit unterschiedlichen Eigenschaften und Nutzen. Hier sind die wichtigsten Fettquellen:
Tierische Quellen
Tierische Lebensmittel zählen zu den bedeutendsten Fettquellen. Beispiele hierfür sind: rotes Fleisch, wie Rind- und Geflügelfleisch, sowie Produkte aus Milch und Vollmilch. Ein charakteristisches Merkmal tierischer Fette ist, dass sie meist gesättigte Fette sind, die bei Raumtemperatur fest sind. Medizinische Studien zeigen, dass diese Art von Fett häufig mit der Entstehung von Arteriosklerose in Verbindung steht und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen kann. Gesunde Fette können dagegen aus Fischen gewonnen werden. Eine hervorragende Quelle für gesunde Fette sind die Omega-3-Fettsäuren, die zu den mehrfach ungesättigten Fetten zählen und im Gegensatz zu gesättigten Fetten gesund für das Herz sind sowie das Risiko von Herzkrankheiten senken können. Zu den Fischen, die reich an Omega-3 sind, zählen Lachs, Thunfisch, Sardinen und Hering. Auch pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Leinsamenöl, Sojaöl, Rapsöl sowie Nüsse sind reich an Omega-3-Fettsäuren. Es ist jedoch zu beachten, dass pflanzliche Quellen nicht zwingend gleichwertig sind zu Fischöl hinsichtlich ihrer gesundheitlichen Wirkungen.
Pflanzliche Quellen
Pflanzliche Fette bestehen überwiegend aus einfach ungesättigten Fetten. Diese ungesättigten Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, wie die in Pflanzenölen wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Maisöl und Erdnussöl. Diese Fette sind vorteilhaft, da sie das Cholesterin im Blut verbessern und somit das Risiko von fettrelevanten Krankheiten senken können. Mehrere Studien belegen, dass ungesättigte Fettsäuren helfen, Insulin- und Blutzuckerspiegel zu regulieren, was für Personen mit Typ-2-Diabetes hilfreich ist. Ein weiterer Fettquelle ist Transfett, auch als teilgehärtete Fette bezeichnet, die in der Regel chemisch aus bestimmten natürlichen Fetten hergestellt werden. Transfette können schädlich sein, da sie die bad cholesterol (LDL) erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigen lässt.
Fette im menschlichen Körper
Der empfohlene Fettanteil für Erwachsene liegt bei etwa 20-35% der Gesamtkalorienzufuhr. Dies entspricht etwa 44-77 Gramm Fett bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2.000 Kalorien. Es ist von entscheidender Bedeutung, zwischen verschiedenen Fettarten zu wählen, wobei der Fokus auf gesunden Fetten und die Vermeidung von ungesunden Fetten wie gesättigten und Transfetten gelegt werden sollte. Allgemein ist zu beobachten, dass der Fettanteil im Körper bei Frauen tendenziell höher ist als bei Männern. Bei Frauen besteht etwa 25% der Körpermasse aus Fett, bei Männern sind es ungefähr 15%. Dies ist teilweise auf das Hormon Östrogen zurückzuführen, das die Umwandlung von Nahrung in Fett fördert. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Gewichtsverlust, und es wird zunehmend wichtig, die Fettaufnahme zu kontrollieren und regelmäßig aktiv zu bleiben. Studien zeigen, dass bereits ein Gewichtsverlust von etwa 4,5 kg bei übergewichtigen Personen positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit hat und diese jünger aussehen lässt.
Tipps zum Fettkonsum
Die Veränderung des Lebensstils ist eine der effektivsten Maßnahmen zur Senkung schädlicher Fettniveaus und zur Aufrechterhaltung der Gesundheit und Fitness. Hier sind einige Tipps, die beim Fettkonsum beachtet werden sollten:
- Gesunde Herzernährung: Dabei sollte Folgendes beachtet werden:
- Gesunde Fette wählen: Es wird empfohlen, gesättigte Fette zu reduzieren und stattdessen Lebensmittel mit einfach oder mehrfach ungesättigten Fetten zu bevorzugen, wie z.B. Mandeln und Avocados.
- Vermeidung von Transfetten: Lesen Sie die Zutatenliste auf den Nahrungsmittelverpackungen, um herauszufinden, ob hydrierte Öle enthalten sind.
- Obst und Gemüse konsumieren: Diese sind reich an Ballaststoffen, wobei saisonales Obst und Gemüse als Snacks ideal sind.
- Übergewicht reduzieren: Ein gesundes Gewicht senkt das Gesamtcholesterin im Blut.
- Regelmäßige körperliche Aktivität: Tägliches Training von 30-60 Minuten maximiert die Vorteile und hilft, Fettansammlungen sowie deren Komplikationen zu vermeiden.
- Rauchen aufgeben: Rauchen erhöht das Risiko von Herzkrankheiten und schädigt die Blutgefäße, wodurch die Ansammlung von Fett in verletzlichen Gefäßen gefördert wird.