Wo befinden sich die gesättigten Fette?

Wo sind gesättigteFette enthalten?

Gesättigte Fette sind in verschiedenen salzigen und süßen Lebensmitteln zu finden. Die Mehrheit dieser Fette stammt aus tierischen Quellen, aber auch in zahlreichen pflanzlichen Quellen sind sie anzutreffen. Im Folgenden werden einige der wichtigsten Quellen gesättigter Fette aufgeführt:

Tierische Produkte

Viele tierische Produkte sind reich an gesättigten Fetten. Zu den häufigsten gehören:

Rindfleisch
Rinderfett
Wurstwaren
Schaffleisch
Verarbeitetes Fleisch
Eier
Butter und Margarine
Hühnchenfett

Milchprodukte

Einige Milchprodukte enthalten hohe Mengen an gesättigten Fetten. Hier sind einige Beispiele:

Käse
Schlagsahne
Eiscreme
Vollmilch
Milchprodukte mit 2 % Fett

Einige pflanzliche Quellen

<pAuch in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln sind gesättigte Fette enthalten, zum Beispiel:

Kokosnussmilch und -creme
Pflanzliche Margarine oder Kochfett
Kokosöl
Palmöl
Palmkernöl

Verarbeitete Lebensmittel

Eine Vielzahl verarbeiteter Lebensmittel enthält gesättigte Fette. Hier einige Beispiele:

Frittierte Snacks wie Chips und salzige Kekse
Frittierte und fettreiche Fertiggerichte wie Pommes frites, Pizza und Burger
Fettige Kuchen und Muffins
Teigwaren wie Quiche, Tarts und Croissants
Salzige und süße Kekse

Gesundheitsrisiken durch den Konsum gesättigter Fette

Im Folgenden werden einige der Gesundheitsrisiken aufgeführt, die mit dem Verzehr von gesättigten Fetten verbunden sind:

Herzkrankheiten

Viele Studien haben einen Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fette und dem Risiko von Herzkrankheiten aufgezeigt. Ein übermäßiger Konsum kann den Cholesterinspiegel erhöhen, insbesondere die LDL-Fraktionen, auch bekannt als „schädliches“ Cholesterin. Obwohl einige Studien keinen klaren Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzkrankheiten gefunden haben, bleibt dies ein kontroverses Thema.

Entzündungsrisiken

Es gibt Hinweise darauf, dass gesättigte Fette Entzündungen fördern können. Dies geschieht teilweise durch die Nachahmung der Wirkungen von bakteriellen Toxinen, die als Lipopolysaccharide bekannt sind. Diese Toxine aktivieren das Immunsystem, was zu Entzündungen führen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2019 in der Zeitschrift „Frontiers in Neuroscience“ hat diese Ergebnisse unterstützt.

Tipps zur Reduzierung des Konsums gesättigter Fette

Laut der Weltgesundheitsorganisation sollte der Anteil gesättigter Fette an der täglichen Energiezufuhr 10 % nicht überschreiten. Um den Verbrauch gesättigter Fette zu minimieren, werden die folgenden Ratschläge empfohlen:

Lebensmittelverpackungen vergleichen, um Produkte mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fetten zu finden.
Produkte wählen, die als fettarm gekennzeichnet sind.
Butter durch geschmackvolle, fettfreie Würzmittel wie Knoblauch, Zitrone, Essig sowie Kräuter und Gewürze ersetzen.
Gesunde Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl verwenden.
Weniger von fettreichen Käsesorten wie gereiftem Cheddar oder Asiago verwenden, um den Geschmack mit weniger Fett zu erzielen.
Milch mit 1% oder 2% Fett anstelle von Sahne nutzen.
Gesunde Öle anstelle von Butter zum Kochen verwenden.
Frittierte Fleischgerichte durch mittel-festes, gebratenes Tofu ersetzen.
Einige Fleischsorten durch Hülsenfrüchte ersetzen.
Die Zubereitungsart beim Restaurantbesuch wählen und möglichst fettarme Optionen wählen.
Gegrillte, geröstete oder gekochte Gerichte bevorzugen statt frittierter.
Die Menge an Süßigkeiten pro Tag begrenzen.

Fettarten

Fette sind essenzielle Nährstoffe, die für zahlreiche wichtige Funktionen im Körper erforderlich sind. Es ist wichtig, ausreichend gesunde Fette zu konsumieren und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Fetten und anderen Nährstoffen in der Ernährung zu erreichen. Hier sind einige der Hauptvorteile von Fetten für den Körper:

Aufbau von Zellen.
Schutz der Organe.
Unterstützung der Aufnahme von Vitaminen aus der Nahrung.
Produktion von Hormonen, die wichtig für die Körperfunktionen sind.
Bereitstellung von Energie und Wärme.

Es gibt vier Hauptarten von Fetten, die sich in ihrer chemischen Struktur und physischen Eigenschaften unterscheiden. Im Folgenden werden diese verschiedenen Fettarten erläutert:

Gesättigte Fette

Chemisch gesehen enthalten gesättigte Fette keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, was bedeutet, dass sie mit Wasserstoffmolekülen gesättigt sind. Diese Fette sind bei Raumtemperatur fest. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass der Anteil gesättigter Fette 10 % der täglichen Energieaufnahme nicht überschreiten sollte. Zu den Lebensmitteln mit gesättigten Fetten gehören:

Fettiges Rindfleisch
Schaffleisch
Geflügel mit Haut
Butter, Käse und Sahne
Vollfette Milchprodukte oder fettarmer Joghurt mit 2 % Fett

Transfette

Transfette kommen in geringen Mengen natürlich in einigen Lebensmitteln vor, der Großteil jedoch stammt aus teilweise hydrierten Ölen, die gesundheitsschädlich sind. Transfette erhöhen den Gesamtcholesterinspiegel, das ’schlechte‘ LDL-Cholesterin und die Triglyceride, während sie das ‚gute‘ HDL-Cholesterin verringern, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Laut WHO sollte der Konsum von Transfetten unter 1 % der täglichen Energieaufnahme liegen. Beispiele für Transfette sind:

Kuchen, Kekse und Plätzchen
Pizzateig und gefrorene Teigwaren
Margarine oder pflanzliche Fette

Einfach ungesättigte Fette

Einfach ungesättigte Fette sind in vielen Lebensmitteln enthalten. Der Verzehr von Lebensmitteln reich an einfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten kann helfen, die Cholesterinwerte zu senken und somit das Risiko von Herzkrankheiten zu reduzieren. Zu den Quellen dieser Fette gehören:

Olivenöl
Rapsöl
Maisöl
Erdnussöl
Sonnenblumenöl
Distelöl
Avocado
Erdnussbutter
Die meisten Nüsse
Tierische Quellen, wie Hühnchenfett oder Rindfleisch

Mehrfach ungesättigte Fette

Mehrfach ungesättigte Fette sind in vielen pflanzlichen Ölen und Lebensmitteln enthalten. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, kann ebenfalls dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzkrankheiten zu minimieren. Einige Lebensmittelquellen sind:

Sonnenblumenöl
Maisöl
Sojaöl
Baumwollsamenöl
Walnüsse, Pinienkerne, Leinsamen und Sesam

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Form von mehrfach ungesättigten Fetten, die die Gesundheit des Herzens fördern, den Herzrhythmus regulieren und das Risiko von Blutgerinnseln verringern können. Obwohl es pflanzliche Quellen für Omega-3 gibt, haben sich tierische Quellen als wirksamer erwiesen, darunter fette Fische wie Lachs, Sardinen und Makrele.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass der Konsum aller Fettarten 30 % der täglichen Energieaufnahme nicht überschreiten sollte.

Zusammenfassung des Artikels

Gesättigte Fette sind Fettsäuren, die bei Raumtemperatur fest sind und keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen aufweisen. Diese Fette sind hauptsächlich in tierischen Produkten und Milchprodukten enthalten. Es wird empfohlen, die Aufnahme gesättigter Fette auf 10 % der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken, um potenziellen Gesundheitsrisiken wie Herzkrankheiten und Entzündungen vorzubeugen. Es ist wichtig, verschiedene gesunde Fettquellen zu integrieren und die tägliche Ernährung zu diversifizieren.

Video über Transfette

Um mehr über Transfette zu erfahren, sehen Sie sich das Video an.