Die Einnahme von Vitamin D- und Calciumpräparaten
Calcium- und Vitamin D-Präparate gehören zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln zur Verringerung des Risikos von Osteoporose und Frakturen. Vitamin D kann aus Multivitaminpräparaten, einer Kombination von Calcium- und Vitamin D-Ergänzungen oder isoliert gewonnen werden. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten Vitamin D, daher sollte das Etikett vor der Einnahme überprüft und ein Arzt konsultiert werden. Vitamin D kann zusammen mit Nahrung oder allein eingenommen werden, wobei die gesamte Dosis zu einem Zeitpunkt aufgenommen werden kann. Obwohl der Körper dieses Vitamin für die Calciumaufnahme benötigt, ist es nicht notwendig, beide gleichzeitig einzunehmen, da viele Calciumpräparate bereits Vitamin D enthalten. Es ist ratsam, einen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, um die am besten geeigneten Vitamin D-Präparate zu erhalten.
Die Menge an Calcium, die der Körper durch Nahrungsergänzungsmittel benötigt, hängt von der Ernährung ab. Calcium ist der Hauptbestandteil von Knochen. Nahrungsergänzungsmittel oder der Verzehr calciumreicher Nahrungsmittel können helfen, die Spitzenspitzendichte der Knochen zu erhöhen, die erworbene Knochendichte aufrechtzuerhalten und das Risiko von Osteoporose zu verringern. Bei bestehender Osteoporose reicht die Einnahme von Vitamin D und Calcium möglicherweise nicht aus, um die Erkrankung zu lindern; daher kann es notwendig sein, sie zusammen mit anderen vom Arzt verschriebenen Medikamenten einzunehmen.
Die Beziehung zwischen Vitamin D und Calcium
Calcium und Vitamin D arbeiten zusammen, um die Knochen zu schützen. Calcium hilft beim Aufbau und Erhalt der Knochen, während Vitamin D dem Körper hilft, Calcium effektiv aufzunehmen. Selbst bei ausreichender Calciumaufnahme kann der Körper dieses Mineral unter Vitamin D-Mangel möglicherweise nicht nutzen. Vitamin D fördert die Calciumaufnahme im Verdauungstrakt und erhält die Konzentration von Calcium und Phosphat im Blut, die für die natürliche Mineralisierung der Knochen notwendig ist und Hyperkalzämie oder Calcium Mangel verhindert. Calcium ist auch entscheidend für das Wachstum und die Remodellierung der Knochen durch Osteoblasten (Knochenbildner) und Osteoklasten (Knochenabbauer).
Vitamin D wird in Fetttgeweben gespeichert. Es kann durch Sonnenexposition, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Vitamin D ist biologisch inaktiv und muss im Körper hydroxiliert werden, um aktiviert zu werden. Der Körper erhält das benötigte Calcium auf zwei Arten: durch den Verzehr von Lebensmitteln oder Ergänzungen mit Calcium und durch den Abbau von Calciumspeichern im Körper, insbesondere in den Knochen. Etwa 99 % des Calciums befinden sich in Knochen und Zähnen, während der restliche Teil in Muskeln, Blut und anderen Körpergeweben verfügbar ist.
Lebensmittel, die reich an Vitamin D und Calcium sind
Lebensmittel enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und anderen wichtigen Nährstoffen, die zur Erhaltung der Gesundheit beitragen. Zu den wichtigsten gehören Calcium und Vitamin D. Milch und Milchprodukte wie Käse, insbesondere Ricotta-Käse und Joghurt, gehören zu den calcium- und vitamin D-reichen Lebensmitteln. Das Eigelb hat die höchste Konzentration an Calcium. Die Integration ganzer Eier in die Ernährung kann die Vitamin D-Aufnahme steigern. Darüber hinaus ist fettfreie Milch, die mit Vitamin D angereichert ist, eine gute Calciumquelle.
Quellen von Vitamin D
Es gibt zahlreiche Lebensmittelquellen für das benötigte Vitamin D. Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin, d.h. der Körper kann es nur aufnehmen, wenn fetthaltige Lebensmittel konsumiert werden, wie Avocados, Huhn und Erdnussbutter. Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, gehören angereicherte Milch, andere Milchprodukte, Lebertran und Fisch, insbesondere fetter Fisch wie Thunfisch, Makrele und Lachs.
Im folgenden Tabelle finden Sie weitere Quellen von Vitamin D:
| Häufige Quellen von Vitamin D | Portionsgröße | Menge an Vitamin D (Mikrogramm) |
|---|---|---|
| Dose Lachs (konserviert) | 85g | 17.9 |
| Gekochter Forellenlachs | 85g | 16.2 |
| Geräucherter Chinook-Lachs | 85g | 14.5 |
| Gekochter Schwertfisch | 85g | 14.1 |
| Geräucherter Stör | 85g | 13.7 |
| Konservierter rosa Lachs | 85g | 12.3 |
| Lebertran | 1 Teelöffel | 11.3 |
| Geräucherter Cisco-Fisch | 85g | 11.3 |
| Gekochter rosa Lachs | 85g | 11.1 |
| Gekochter Stör | 85g | 11 |
| Geräucherter weißer Fisch | 85g | 10.9 |
| Gekochte Makrele | 85g | 9.7 |
| Gekochter Coho-Lachs | 85g | 9.6 |
| Weiße Champignons | ½ Tasse | 7.9 |
| Ölkonservierte Thunfisch | 85g | 5.7 |
| Gekochter Heilbutt | 85g | 4.9 |
| Gekochte Heringe | 85g | 4.6 |
| Ölkonservierte Sardinen | 85g | 4.1 |
| Gekochter Felsfisch | 85g | 3.9 |
| Vollmilch | 1 Tasse | 3.2 |
| Vollmilchschokolade | 1 Tasse | 3.2 |
| Gekochter Tilapia | 85g | 3.1 |
| Gekochter Flunder | 85g | 3 |
| 2% fettarme Schokoladenmilch | 1 Tasse | 3 |
| Joghurt | 226g | 2 bis 3 |
| 1% und 2% fettfreie Milch | 1 Tasse | 2.9 |
| Sojamilch | 1 Tasse | 2.9 |
| 1% fettarme Schokoladenmilch | 1 Tasse | 2.8 |
| Angereicherte Cerealien | ⅓ bis 1¼ Tasse | 0.2 bis 2.5 |
| Angereicherter Orangensaft | 1 Tasse | 2.5 |
| Mandelmilch | 1 Tasse | 2.4 |
| Reisgetränk | 1 Tasse | 2.4 |
| Morcheln | ½ Tasse | 1.7 |
| Pflanzenmargarine | 1 Esslöffel | 1.5 |
| Shiitake-Pilze | ½ Tasse | 1.4 |
| Ein großes hartgekochtes Ei | 1 Stück | 1.1 |
Für weitere Informationen über Vitamin D empfehlen wir, den Artikel über Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind, zu lesen.
Calciumquellen
Calcium kann aus verschiedenen Lebensmittelquellen gewonnen werden. Milch und andere Milchprodukte wie Käse oder Joghurt sind die Hauptquellen für Calcium in der Ernährung. Auch grüne Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli sowie Spinat, Okra, weiße Bohnen und einige Fischarten wie Sardinen, Lachs und Forelle enthalten hohe Mengen an Calcium.
Die folgende Tabelle verdeutlicht weitere Calciumquellen:
| Häufige Calciumquellen | Portionsgröße | Menge an Calcium (Milligramm) |
|---|---|---|
| Gekochter Grünkohl | 1 Tasse | 266 |
| Gekochter Brokkoli | 1 Tasse | 100 |
| Gekochter Grünkohl | 1 Tasse | 179 |
| Gekochte Sojabohnen | 1 Tasse | 175 |
| Gekochter Chinakohl | 1 Tasse | 160 |
| Trockenfeigen | 2 Stück | 65 |
| Frischer Brokkoli (gekocht) | 1 Tasse | 60 |
| Orange | 1 Stück | 55 |
| Sardinen (in Dosen mit Knochen) | 85g | 325 |
| Konservierter Lachs mit Knochen | 85g | 180 |
| Konservierte Garnelen | 85g | 125 |
| Fettarmer Ricotta-Käse | 113g | 335 |
| Fettarmer Naturjoghurt | 170g | 310 |
| Milch | 226g | 300 |
| Fettarmer Fruchtjoghurt | 170g | 260 |
| Fettarmer Mozzarella-Käse | 28g | 210 |
| Cheddar-Käse | 28g | 205 |
| Griechischer Joghurt | 170g | 200 |
| American Cheese | 28g | 195 |
| Feta-Käse | 113g | 140 |
| Hüttenkäse (2%) | 113g | 105 |
| Vanille-Joghurt (gefroren) | 226g | 105 |
| Vanille-Eiscreme | 226g | 85 |
| Parmesan-Käse | 1 Teelöffel | 55 |
| Angereicherte Mandel- oder Sojamilch | 226g | 300 |
| Angereicherter Fruchtsaft | 226g | 300 |
| Tofu (mit Calcium angereichert) | 113g | 205 |
| Angereicherte Waffeln (gefroren) | 2 Stück | 200 |
| Angereicherter Haferflocken | 1 Packung | 140 |
| Englisches Muffin | 1 Stück | 100 |
| Angereicherte Cerealien | 226g | 100 bis 1000 |
| Conservierte Bohnen | 113g | 160 |
Für weitere Informationen über Calcium empfehlen wir den Artikel über Calciumquellen in Lebensmitteln.
Die Vorteile von Vitamin D und Calcium
Studien zu den Vorteilen von Calcium und Vitamin D
- Eine 2001 in The American Journal of Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass die Einnahme von Vitamin D und Calcium zur Reduzierung des Osteoporoserisikos auch die Zahngesundheit älterer Menschen unterstützt.
- Eine 2015 in der „National Osteoporosis Foundation“ veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Calcium- und Vitamin D-Präparaten das Frakturrisiko bei Personen mittleren Alters und älteren Menschen verringert.
- Eine 2008 veröffentlichte Studie in der Fachzeitschrift Bone berichtet, dass die Einnahme von Calcium und Vitamin D dazu beiträgt, das Risiko von Osteoporose zu senken.
Allgemeine Vorteile von Vitamin D
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Calcium und der Aufrechterhaltung normaler Phosphatwerte im Blut. Diese Faktoren sind entscheidend für die Gesundheit der Knochen. Darüber hinaus ist Vitamin D für die Calciumaufnahme notwendig, da der Körper dieses Vitamin benötigt, um die Reserven, die die Nieren abgeben, zurückzugewinnen und gesunde Knochen vor verschiedenen Krankheiten zu schützen, inklusive Rachitis, einer Erkrankung, die zu schwachen und weichen Knochen bei Kindern führt und durch Vitamin D-Mangel verursacht wird.
Vitamin D kann zudem das Risiko für Typ-2-Diabetes senken, da Beobachtungsstudien darauf hindeuten, dass Vitamin D die Insulinempfindlichkeit erhöht, die Beta-Zellenfunktion fördert und Entzündungen verringert. Eine 2011 in Diabetes Spectrum veröffentlichte Studie mit fast 83.779 Frauen über 20 Jahren zeigt, dass Vitamin D-Mangel einen Risikofaktor für Typ-1- und Typ-2-Diabetes darstellen kann und dass die Einnahme von Vitamin D-Präparaten das Risiko für beide Typen des Diabetes senkt.
Eine 2014 veröffentlichte Studie in den Arquivos Brasileiros de Endocrinologia & Metabologia gibt jedoch an, dass die Einnahme von Vitamin D möglicherweise nicht die Blutzuckerwerte bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senkt. Darüber hinaus ist Vitamin D wichtig für das Nervensystem, das Muskelsystem und das Immunsystem und fördert die Funktion der Lunge sowie die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
Für weitere Informationen über Vitamin D lesen Sie unseren Artikel über die Vorteile und Risiken von Vitamin D.
Allgemeine Vorteile von Calcium
Calcium trägt zum Knochenwachstum während der Kindheit bei. Selbst nach dem Wachstum hilft Calcium, die Knochen zu erhalten und den Verlust der Knochendichte, was ein natürlicher Teil des Alterungsprozesses ist, zu verlangsamen. Zudem spielt Calcium eine Rolle bei der Regulation der Muskelkontraktionen. Wenn ein Nerv eine Muskelbewegung anregt, setzt der Körper Calcium frei, das dann bei der Kontraktion der Muskeln hilft. Die Muskeln entspannen sich, wenn das Calcium wieder aus den Muskeln abgepumpt wird.
Calcium ist auch entscheidend für die Muskel- und Herzfunktionen und kann dabei helfen, die glatten Muskeln um die Blutgefäße zu entspannen. Verschiedene Studien haben einen möglichen Zusammenhang zwischen hoher Calciumaufnahme und niedrigem Blutdruck festgestellt. Wie bereits erwähnt, hilft Calcium zudem, Zähne und Knochen gesund zu halten, ist essentiell für die natürliche Blutgerinnung, die Nervenfunktionen und die enzymatische Aktivität, und unterstützt den Körper bei der Sekretion von Hormonen und anderen Chemikalien.
Für weitere Informationen über Calcium empfehlen wir den Artikel über die Vorteile von Calciumpräparaten.
Der Bedarf des Körpers an Vitamin D und Calcium
Bedarf an Vitamin D
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D stellt die Menge dar, die für die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und des normalen Calciumstoffwechsels bei gesunden Menschen erforderlich ist. Im folgenden Tabelle sind die Empfehlungen für verschiedene Altersgruppen aufgeführt:
| Altersgruppe | Empfohlene Menge (Internationale Einheit/Tag) |
|---|---|
| Säuglinge von der Geburt bis 12 Monate | 400 |
| Kinder von 1 bis 13 Jahren | 600 |
| Männer und Frauen von 14 bis 70 Jahren | 600 |
| Männer und Frauen über 70 Jahre | 800 |
| Schwangere und stillende Frauen (14 bis 50) | 600 |
Bedarf an Calcium
Die Nachfolgende Tabelle zeigt die erforderlichen Mengen an Calcium, die zur Aufrechterhaltung der Knochengesundheit und zur Sicherstellung eines angemessenen Calciumhaushalts bei gesunden Menschen benötigt werden:
| Altersgruppe | Empfohlene Calciumaufnahme (Milligramm/Tag) |
|---|---|
| Säuglinge von der Geburt bis 6 Monate | 200 |
| Säuglinge von 7 bis 12 Monaten | 260 |
| Kinder von 1 bis 3 Jahren | 700 |
| Kinder von 4 bis 8 Jahren | 1000 |
| Kinder von 9 bis 18 Jahren | 1300 |
| Männer und Frauen von 19 bis 50 Jahren | 1000 |
| Männer von 51 bis 70 Jahren | 1000 |
| Frauen von 51 bis 70 Jahren | 1200 |
| Männer und Frauen über 70 Jahre | 1200 |
| Schwangere und stillende Frauen (14 bis 50) | 1300 |
| Schwangere und stillende Frauen (19 bis 50) | 1000 |
Zusammenfassung von Vitamin D und Calcium
Vitamin D, auch Cholecalciferol genannt, ist ein wichtiges Nährstoffelement, das der Körper in kleinen Mengen benötigt, um seine Funktionen auszuführen und die Gesundheit aufrechtzuerhalten. Vitamin D unterstützt den Körper bei der Nutzung von Calcium und Phosphor zur Bildung starker Knochen und Zähne und gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Der menschliche Körper produziert Vitamin D nach Sonneneinstrahlung.
Calcium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper, wobei ein großer Teil in Zähnen und Knochen enthalten ist. Auch Nervenzellen, Körpergewebe, Blut und andere Körperflüssigkeiten enthalten Calcium. Calcium ist ein essentielles Nährstoffelement, das besonders für Kinder, Jugendliche, Säuglinge sowie Frauen nach der Menopause wichtig ist.