Lebensmittel zur Senkung des hohen Blutdrucks

Lebensmittel zur Senkung des Bluthochdrucks

Die Ernährung kann einen erheblichen Einfluss auf das Risiko von Bluthochdruck haben. Eine gesunde Ernährung kann das Risiko sowohl für Bluthochdruck als auch für niedrigen Blutdruck reduzieren.

Personen mit Bluthochdruck wird empfohlen, die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) zu befolgen. Diese Diät zielt darauf ab, den Blutdruck durch den Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fetten, Cholesterin und niedrigem Fettgehalt, die reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten sind, zu senken.

Die DASH-Diät umfasst auch den Verzehr von Vollkornprodukten, Geflügel, Fisch, Nüssen und die Reduzierung des Konsums von fettreichen Lebensmitteln, rotem Fleisch, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken sowie Salz und Natrium. Zudem sollte eine hohe Aufnahme von Kalium-, Kalzium-, Magnesium-, Protein- und Ballaststoffquellen angestrebt werden. Im Folgenden sind einige Lebensmittel aufgeführt, die zur Senkung des Blutdrucks geeignet sind:

Gemüse

Der Verzehr von 4 bis 5 Portionen Gemüse täglich ist mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck verbunden. Studien zeigen, dass Personen, die die DASH-Diät befolgen, die mehr Gemüse und Obst konsumieren, niedrigere Blutdruckwerte haben als jene, die dies nicht tun. Hier sind einige Gemüsesorten, die bei der Senkung des Blutdrucks helfen können:

• Karotten: Karotten sind reich an phenolischen Verbindungen wie Chlorogensäure, p-Cumarinsäure und Kaffeesäure, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen und Entzündungen verringern können, was möglicherweise den Blutdruck senkt.
• Brokkoli: Brokkoli ist eine hervorragende Quelle für Flavonoid-Verbindungen, die den Blutdruck durch Verbesserung der Gefäßfunktionen und Erhöhung von Stickstoffmonoxid im Körper senken können.
• Sellerie: Sellerie enthält Phthalide, die die Wände der Blutgefäße entspannen, um den Blutfluss und den Blutdruck zu reduzieren. Ganzes Sellerie ist effektiver als Selleriesaft.
• Rote Bete: Rote Bete ist reich an nitrathaltigen Verbindungen, die im Körper in Stickstoffmonoxid umgewandelt werden, was die Blutgefäße entspannt und erweitert. Studien zeigen, dass die Einnahme von Nitraten den Blutdruck erheblich senken kann.
• Knoblauch: Knoblauch fördert die Erhöhung des Stickstoffmonoxidspiegels im Körper, was zur Entspannung der Blutgefäße führt und den Druck verringert.
• Grünes Blattgemüse: Diese Gemüsesorten sind ebenfalls reich an Nitraten, die dazu beitragen, den Blutdruck zu regulieren. Dazu gehören Kohl, Kopfsalat, Grünkohl, Fenchel und Spinat.
• Tomaten: Tomaten enthalten hohe Mengen an Kalium, das zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks beiträgt. Es ist wichtig, Konserven und Tomatensaucen mit hohem Natriumgehalt zu vermeiden, da sie den Blutdruck erhöhen können.

Obst

Obst ist eine reiche Quelle für Kalium, Magnesium und Ballaststoffe. Es wird empfohlen, 4 bis 5 Portionen Obst täglich zu konsumieren, wobei frische, gefrorene oder Konserven in moderaten Mengen geeignet sind. Vermeiden Sie Obstsorten mit zugesetztem Salz oder Zucker. Hier sind einige Obstsorten, die den Blutdruck senken können:

• Zitrusfrüchte: Grapefruits, Orangen und Zitronen können den Blutdruck senken, da sie reich an Vitaminen, Mineralien und pflanzlichen Verbindungen sind, die die Herzgesundheit fördern.

Eine Studie aus dem Jahr 2014 hat gezeigt, dass der Verzehr von Zitronen in Kombination mit Bewegung den systolischen Blutdruck senken kann.

• Beeren: Anthocyanine, die in Blaubeeren, Erdbeeren und Himbeeren vorkommen, helfen, die Wände der Arterien zu entspannen und ihre Flexibilität zu erhöhen, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
• Bananen: Bananen besitzen einen niedrigen Natriumgehalt und sind reich an Kalium, was zur Senkung des Blutdrucks beiträgt.
• Granatäpfel: Granatapfelsaft hat nachweislich einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, sollte aber mit Vorsicht genossen werden, da er in Kombination mit Blutdruckmedikamenten den Blutdruck stark senken kann.
• Weitere Früchte: Äpfel, Aprikosen, Melonen, Himbeeren, Kiwi und Wassermelonen sind ebenso hilfreich.

Vollkornprodukte

Der Verzehr von Vollkornprodukten kann viele gesundheitliche Vorteile bieten und das Risiko von Bluthochdruck senken, indem er das Körpergewicht kontrolliert und ein längeres Sättigungsgefühl vermittelt. Eine Studie aus dem Jahr 2003 hat gezeigt, dass eine erhöhte Zufuhr von Vollkornprodukten das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Zu den Vollkornprodukten gehören:

• Amaranth: Diese ist besonders reich an Magnesium, das bei der Regulierung des Blutdrucks hilft.
• Vollkorn-Haferflocken: Sie sind eine gesunde Wahl für das Frühstück, vor allem die Kleie, die nährstoffreicher als Mehl ist.
• Weitere Beispiele: Naturreis, Vollkorn-Cerealien und Vollkornbrot.

Fettarme Milchprodukte

Eine Studie veröffentlichte, dass eine Ernährung reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten den Blutdruck signifikant senken kann. Milchprodukte sind Quellen für Kalzium, Vitamin D und Proteine, die helfen, den Blutdruck zu regulieren.

Fettarmer Joghurt, speziell griechischer Joghurt, ist hilfreich, während die Aufnahme von fettreichen Käsesorten aufgrund eines hohen Gehalts an gesättigten Fetten und Salz verringert werden sollte.

Nüsse und Samen

Nüsse und Samen sind reich an Magnesium, das notwendig ist zur Regulierung des Blutdrucks. Sie enthalten auch Ballaststoffe und pflanzliche Verbindungen, die das Risiko von Herzkrankheiten senken können. Zu den empfohlenen Nüssen und Samen gehören:

• Chiasamen: Laut einer Studie können sie den Blutdruck bei Wochenbettmüttern senken.
• Leinsamen: Diese sind besonders wirksam bei der Senkung des Blutdrucks, insbesondere bei langen Einnahmezeiten.
• Weitere Beispiele: Kürbiskerne und ungesalzene Pistazien, die reich an herzgesunden Nährstoffen sind.

Hülsenfrüchte zur Senkung des Blutdrucks

Linsen sind ein wichtiges Lebensmittel in vielen Ernährungsweisen und enthalten hohe Mengen an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen. Studien zeigen, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten wie Limabohnen, Linsen und schwarzen Bohnen den Blutdruck senken kann.

Weitere blutdrucksenkende Lebensmittel

Zu den weiteren Lebensmitteln, die den Blutdruck senken können, gehören:

• Olivenöl: Studien zeigen, dass es optimal zur Regulierung des Blutdrucks beiträgt. Zwei Esslöffel pro Tag können den Blutdruck effektiver senken.
• Fettreicher Fisch: Fischarten wie Makrele, Lachs und Sardinen sind aufgrund ihres Gehalts an Omega-3-Fettsäuren wirksam in der Blutdrucksenkung.

Für weitere Informationen zu Getränken, die helfen können, den Blutdruck zu senken, lesen Sie unseren Artikel über blutdrucksenkende Getränke.

Lebensmittel, die bei Bluthochdruck zu meiden sind

An einigen Lebensmitteln sind mit Bluthochdruck assoziierte Faktoren zu finden. Folgendes sollte vermieden werden:

• Butter und Margarine.
• Standard-Dressings für Salate.
• Fettige Fleischsorten.
• Vollfett-Milchprodukte.
• Frittierte Lebensmittel.
• Gesalzene Snacks.
• Konservierte Suppen.
• Schnellgerichte.
• Eingelegtes Gemüse.
• Verarbeitete Lebensmittel mit gesättigten oder trans-Fetten.
• Lebensmittel und Getränke mit Koffein.

Für weitere Informationen lesen Sie unseren Artikel über Lebensmittel, die den Blutdruck erhöhen.

Tipps zur Senkung des Bluthochdrucks

Zusätzlich zu einer gesunden Ernährungsweise gibt es viele andere Tipps zur Blooddrucksenkung:

• Erhöhen Sie den Verzehr von Kaliumquellen: Kalium reduziert die Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck.
• Reduzieren Sie Natriumquellen in der Ernährung.
• Regelmäßige Bewegung kann helfen, ein gesundes Gewicht zu erhalten.
• Ein gesundes Gewicht zu halten kann dazu beitragen, Bluthochdruck zu kontrollieren.
• Stressabbau durch Entspannung kann den Blutdruck senken.
• Vermeiden Sie koffeinhaltige Lebensmittel.
• Folgen Sie den Anweisungen Ihres Arztes bezüglich der Einnahme von Blutdruckmedikamenten.