Ischias
Ischias bezieht sich auf den Schmerz, der durch eine Verletzung und Schädigung des Ischiasnervs verursacht wird. Der Schmerz ist häufig im Lendenbereich lokalisiert und strahlt in die Beine aus. Begleitend können Taubheitsgefühle oder ein Kribbeln in den Beinen auftreten. Der Schmerz kann sich beim Niesen oder Sitzen verstärken. Zu den Ursachen von Ischias zählen verschiedene Faktoren.
Ursachen von Ischias
- Entzündung des Gewebes um den Ischiasnerv.
- Das Piriformis-Syndrom.
- Verengung der Austrittsstelle des Ischiasnervs.
- Ein Bandscheibenvorfall.
- Genetische Prädispositionen.
- Falsche alltägliche Bewegungsgewohnheiten, die Druck auf den unteren Rücken ausüben, wie z. B. langes Sitzen.
Übungen zur Behandlung von Ischias
Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur
- Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist von entscheidender Bedeutung, um Bandscheibenvorfälle zu verhindern und die Wirbelsäule vor schädlichen Bewegungen zu schützen. Dies reduziert den Druck auf die Wirbelsäule und kann das Risiko von Ischias mindern. Wichtige Muskelgruppen sind:
- Bauchmuskeln – sowohl die vorderen als auch die hinteren.
- Muskeln rund um die Wirbelsäule.
- Bauchmuskeln wie die „Six-Pack“-Muskeln.
Plank-Übung
Die Plank-Übung wird empfohlen, um das Unbehagen des Ischiasnervs, das durch einen Bandscheibenvorfall verursacht wird, zu verringern. Dies kann durch folgende Schritte erreicht werden:
- Leg dich gerade auf den Boden, wobei Schultern und Füße den Kontaktpunkt bilden. Hebe den Körper an, indem du dich auf Ellbogen und Zehen stützt und halte deinen Rücken für eine Minute gerade, bevor du zurück in die Ausgangsposition gehst. Wiederhole diese Übung 15 Mal in 3 Durchgängen, mit einer Pause von einer Minute zwischen den Durchgängen.
Seiten-Plank-Übung
Um den Schmerz bei einer möglichen Verdrehung zu reduzieren, wird folgende Übung empfohlen:
- Lege dich auf eine Seite und stütze dich auf den Ellbogen und ein Bein. Versuche, das andere Bein so weit wie möglich anzuheben, während du das Knie gerade hältst. Halte diese Position für zwei Minuten, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Bei Schmerzen solltest du eine Pause von 15 Minuten einlegen, bevor du fortfährst und die Übung in 3 Durchgängen machst, dabei die Seiten wechseln.
Brücke-Übung (Hüfte heben)
Diese Übung zielt auf die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkelmuskeln, die als Stütze für das Körpergewicht dienen. Die Ausführung erfolgt wie folgt:
- Lege dich auf den Rücken und beuge die Knie, während du ein Kissen zwischen die Knie legst. Hebe das Becken an, während du die Hände flach auf dem Boden hältst. Halte diese Position eine Weile und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies in 3 Durchgängen, 15 Mal pro Durchgang und mach jeweils eine Minute Pause zwischen den Durchgängen.
Katze-und-Kamel-Übung
Um die Flexibilität der Muskeln zu unterstützen und zu erhöhen, führe die folgende Übung aus:
- Gehe auf die Hände und Knie und bringe dich in eine kniende Position. Versuche, den Rücken leicht zu krümmen, um die Bauch- und Gesäßmuskeln zu aktivieren, und halte diese Position für 5 Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Wiederhole dies in 3 Durchgängen. Solltest du während der Übung Schmerzen verspüren, setze sie nicht fort.