Die schnellste Methode zur Gewichtszunahme für Männer

Die schnellste Methode zur Gewichtszunahme bei Männern

Es ist wichtig zu verstehen, dass es keine sofortige Lösung zur Gewichtszunahme gibt, weder für Männer noch für Frauen. Dieser Prozess kann Monate oder Jahre in Anspruch nehmen, da es sich um einen langsamen Vorgang handelt, der nicht über Nacht geschieht. Eine gesunde und sichere Gewichtszunahme beträgt in der Regel zwischen 0,5 und 1 Kilogramm pro Woche. Im Folgenden finden Sie einige grundlegende Schritte zur Gewichtszunahme:

Eine gesunde Ernährungsweise befolgen

Das Befolgen einer gesunden Ernährung mit nahrhaften Lebensmitteln, die viele Kalorien enthalten, ist für alle Menschen hilfreich, um Gewicht zuzunehmen. Hier sind einige Tipps zur Steigerung der täglichen Kalorienaufnahme:

Häufige kleine Mahlzeiten: Menschen, die Schwierigkeiten haben, große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sollten versuchen, die Anzahl der kleinen Mahlzeiten auf 5 oder 6 pro Tag zu erhöhen, anstatt nur 2 oder 3 große Portionen zu essen.
Nahrhafte Lebensmittel statt leerer Kalorien: Es wird empfohlen, nahrhafte Lebensmittel wie Vollkornbrot, Pasta, Frühstückszerealien, frisches Obst und Gemüse, Milchprodukte, magere Eiweißquellen, Nüsse und Samen in den Speiseplan aufzunehmen. Man sollte hingegen auf kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel verzichten, die zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Ebenso sollten Lebensmittel mit hohem Zucker- und Salzgehalt vermieden werden.
Regelmäßige Snacks: Protein- und vollkornbasierte Snacks helfen, das Gewicht zu steigern. Beispiele sind Erdnussbutter-Chips, Proteinriegel, Mischungen mit Nüssen, arabische Fladenbrote mit Hummus oder eine Handvoll Mandeln.
Erhöhung der Kalorienzahl in den Mahlzeiten: Dies kann erreicht werden, indem kalorienreiche Zutaten, wie Mandeln zum Müsli oder Joghurt, Sonnenblumenkerne oder Chiasamen in Salate oder Suppen gegeben werden. Auch das Bestreichen von Vollkornbrot mit Nusspaste oder das Hinzufügen von Käse, Trockenfrüchten und Avocado zu verschiedenen Gerichten erhöht den Kaloriengehalt.
Getränke mit hohem Kaloriengehalt: Es wird geraten, zuckerfreie Limonaden, Kaffee und andere kalorienarme Getränke zu reduzieren und stattdessen frisch gepresste Säfte oder Milchshakes mit frischen oder gefrorenen Früchten zu konsumieren, auf die geröstete Leinsamen gestreut werden können. Es könnte auch empfohlen werden, flüssige Mahlzeiten als Ersatz einzuführen.

Für weitere Informationen zur Ernährung zur Gewichtszunahme und zu den empfohlenen Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen können Sie den Artikel über schnelle Gewichtszunahme lesen.

Den Lebensstil ändern

Um das Ziel der Gewichtszunahme zu erreichen, ist es notwendig, verschiedene Aspekte des Lebensstils anzupassen. Hier sind einige Empfehlungen:

Ausreichend Schlaf: Rund 6 bis 8 Stunden pro Nacht sind empfehlenswert.
Stress reduzieren: Stress kann zu einer Erhöhung des Cortisolspiegels führen, was ungesunde Gewichtsänderungen zur Folge haben kann. Meditation, Massagen oder das Ausüben von Hobbys können helfen, Stress abzubauen.
Schlechte Gewohnheiten ablegen: Beispielsweise sollte mit dem Rauchen aufgehört werden. Es kann hilfreich sein, einen Arzt zu Rate zu ziehen, um einen passenden Plan für den Aufhörprozess zu erstellen.
Realistische Ziele setzen: Beginnen Sie mit der schrittweisen Umsetzung, mit einer allmählichen Erhöhung der Häufigkeit der Aktivitäten und halten Sie Ihren Fortschritt fest; übermäßige und schnelle Änderungen können schädlicher als nützlich sein.
Essen auch ohne Hunger: Regelmäßige Nahrungsaufnahme ist entscheidend.
Einen Timer zur Erinnerung an Mahlzeiten alle zwei Stunden verwenden.
Lieblingssnacks im Kühlschrank und in der Speisekammer bereithalten.
Akzeptieren, dass eine erhöhte Nahrungsaufnahme Blähungen oder Gas verursachen kann.

Sportliche Betätigung

Sport kann vielen Menschen helfen, Gewicht zu verlieren, während es bei anderen eine gesunde Gewichtszunahme fördern kann. Regelmäßige Bewegung ist eine der wichtigsten Strategien zur Gewichtszunahme. Da sich Fett und Muskelmasse unterschiedlich bei Männern und Frauen speichern und verteilen, ist es ratsam, sich auf geeignete Übungen für den Körpertyp zu konzentrieren, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Widerstandstraining (Krafttraining) trägt maßgeblich zur Erhöhung der Muskelmasse und damit zur gesunden Gewichtszunahme bei. Es wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren, um die Muskelmasse zu steigern und zu erhalten.

Zusätzlich kann die Durchführung von Ausdauertraining die Fitness und Gesundheit des Körpers verbessern. Zu viel Ausdauertraining könnte jedoch dazu führen, dass die zusätzlichen Kalorien verbrannt werden. Hier sind einige Vorschläge für Widerstandsübungen mit freien Gewichten, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht:

Führen Sie das Training zwei- bis dreimal pro Woche durch, um dem Körper genügend Zeit zur Regeneration und zum Muskelwachstum zu geben.
Fokussieren Sie sich auf Ganzkörperübungen, die mehrere Hauptmuskelgruppen ansprechen, wie z. B. Kniebeugen und Bankdrücken.
Halten Sie die Trainingseinheiten kurz und intensiv, anstatt lange in einem geringen Intensitätsbereich zu trainieren.
Vermeiden Sie die Verwendung von Pulvern, Pillen und anderen Produkten, die behaupten, die Muskelmasse zu erhöhen, da deren Wirksamkeit nicht wissenschaftlich belegt ist.
Engagieren Sie einen Fitness-Coach, Personal Trainer oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass die Übungen korrekt durchgeführt werden, sowie um Rat zu erhalten, um Verletzungen zu vermeiden und die Trainingsvorteile zu erhöhen.
Achten Sie darauf, genügend persönliche Kalorien und Nährstoffe neben dem Training zu konsumieren, um die Muskelmasse zu fördern, insbesondere vor und nach den Trainingseinheiten.

Für weitere Informationen zur sportlichen Rolle bei der Gewichtszunahme können Sie den Artikel über Gewichtszunahme durch Sport lesen.

Ursachen für Gewichtsverlust bei Männern

Ein unzureichender Kalorienkonsum oder verschiedene gesundheitliche Probleme können zu Gewichtsverlust führen. Einige Erkrankungen können Appetitverlust und eine geringere Kalorienaufnahme verursachen, was letztlich zu Gewichtsverlust führt. Es gibt jedoch auch andere gesundheitliche Probleme, die Gewichtsverlust ohne Änderung der Essgewohnheiten verursachen können. Hier sind einige häufige Ursachen für ungewollten Gewichtsverlust:

Genetische Faktoren: Manche Menschen haben von Natur aus einen schnellen Stoffwechsel oder schon seit der Geburt einen geringen Appetit.
Erhöhte körperliche Aktivität: Ein höherer Kalorienverbrauch erfordert eine Erhöhung der Kalorienzufuhr, um den Körper ausreichend zu versorgen.
Bestimmte Krankheiten: Probleme wie Schilddrüsenstörungen, Diabetes, Krebs oder Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Reizdarmsyndrom können ebenfalls zu Gewichtsverlust führen. Ein Arzt kann Symptome identifizieren und eine Diagnose stellen.
Medikamente: Sowohl rezeptpflichtige als auch rezeptfreie Medikamente können Übelkeit und Appetitlosigkeit hervorrufen, was zu Gewichtsverlust führt.
Stress und Anspannung: Beruflicher oder persönlicher Stress kann sich negativ auf den Appetit auswirken und Gewichtsverlust verursachen.
Psychische Erkrankungen: Depressionen oder andere psychische Probleme beeinträchtigen gesunde Essgewohnheiten, den Appetit und das Gewicht.
Perfektionsstreben: Die Besessenheit vom äußeren Erscheinungsbild kann zu Angst und Essstörungen führen, die negativ auf das Gewicht wirken können.
Rauchen: Der Konsum von Tabak kann den Appetit hemmen und zu Gewichtsverlust führen.

Ein Überblick über Untergewicht bei Männern

Regierungsstudien des National Center for Health Statistics aus dem Jahr 2018 schätzten, dass etwa 1,5 % der Bevölkerung untergewichtig sind. Etwa 1,8 % der Frauen und 1,2 % der Männer leiden unter Untergewicht. Untergewicht kann anhand des Körperfettanteils bewertet werden, der bei Männern zwischen 2 % und 5 % liegen sollte, um die grundlegenden Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Alternativ kann Untergewicht auch durch den Body-Mass-Index (BMI) definiert werden, wobei Werte unter 18,5 auf Untergewicht hinweisen, was unter dem für eine gute Gesundheit benötigten Körpergewicht liegt. Es gibt verschiedene Gründe, warum Männer zunehmen möchten: Entweder aufgrund von Untergewicht, das ebenso schädlich für die Gesundheit ist wie Fettleibigkeit, oder sie wollen einfach Muskelmasse zulegen. In beiden Fällen sind die grundlegenden Prinzipien der Gewichtszunahme dieselben, unabhängig davon, ob das Ziel das Überwinden von Untergewicht oder der Aufbau von Muskeln ist.